![]()
Dla zachowania optymalnego zdrowia ważne jest, aby utrzymywać codziennie mniej więcej podobną podaż energii. Są jednak momenty, w których nadwyżka kaloryczna jak i deficyt są naszemu organizmowi potrzebne. Wszystko zależy od naszej dziennej aktywności i dodatkowego wysiłku fizycznego (trening). W przypadku osób na ścisłych, długich dietach redukcyjnych, długiego niedożywienia organizmu, konieczne jest zastosowanie diety z dodatnim bilansem energetycznym, a w przypadku osób z nadwagą wskazany jest większy deficyt kaloryczny.
Co daje liczenie kalorii?
Licząc kalorie i koncentrując się na kaloriach w ciągu dnia oraz ustalonym bilansie energetycznym, możemy częściej pozwolić sobie na małe wyskoki. Jedzenie, które nie do końca przypomina dietetyczne posiłki, wliczone w bilans często przechodzi bezkarnie i bez większych konsekwencji widocznych na sylwetce. Raz na jakiś czas możesz pozwolić sobie na ciastko a nawet na czekoladę. Oczywiście jej ilość musi być wydzielona i wpisana w dziennik, tak aby stanowiła dodatek do diety, a nie główny posiłek. Wliczając w bilans bardziej przetworzone produkty nasz umysł nie będzie odczuwał ścisłej diety. Oczywiście nie oznacza to że można jeść tylko produkty niezdrowe i wysoko przetworzone, ale jeśli mamy pełną kontrolę nad wyskokami dietetycznymi, a jednak są one wliczone, to najczęściej przechodzą one bezkarnie, nie skutkując otyłością czy odwrotnym skutkiem założeń dietetycznych.
Jeśli jesteś osobą początkującą i liczenie kalorii jest dla Ciebie zbyt kłopotliwe, możesz stosować gotowe diety, ale musisz wiedzieć, że najczęściej takowe rozpiski bardzo szybko się nudzą, są bardzo monotonne. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest planowanie swoich posiłków samemu i wyliczanie ich. Trzymanie diety na zasadzie „wydaje mi się, że jem mało” jest działaniem po omacku. Większą skuteczność możemy zauważyć tylko wtedy, jeśli mamy wyliczone wszystkie produkty i na bieżąco obserwujemy co się dzieje. Jeśli utrzymujemy jakiś pułap kalorii, jesteśmy w stanie zaobserwować czy na tym poziomie tracimy wagę czy wręcz przeciwnie.
Co wchodzi w skład dziennego zapotrzebowania na energię i jak je obliczyć?
Total daily energy expenditure - w skrócie TDEE - jest ilością energii, jaką powinniśmy dostarczyć codziennie z pożywienia po to, aby uzupełnić wydatki organizmu, które związane są z funkcjami życiowymi (praca organów) oraz aktywnością fizyczną w ciągu dnia. To głównie aktywność fizyczna w pracy czy dodatkowo na treningach decyduje o tym, ile energii spalamy i ile powinniśmy dostarczyć jej z pożywienia, aby cel jaki sobie postawiliśmy, był możliwy do zrealizowania.
W celu ustalenia odpowiedniej ilości kalorii wprowadza się proste kalkulacje. Na samym początku ustalane są podstawowe ilości energii do odpowiedniej pracy funkcji życiowych. Następnie, przelicza się ilość energii dostarczanej z jedzenia, bazując na wartościach kalorycznych produktów z naszego jadłospisu. Takie obliczenia można z łatwością przeprowadzić dzięki aplikacji. Do wszystkich obliczeń możesz wykorzystać kalkulatorów, które dostępne są w serwisie - potreningu.pl, możesz również wyliczyć je samodzielnie.
Od tego co jesz zależy, ile jesz - objętość posiłków ma znaczenie
Jeśli Twoja kaloryczność w ciągu dnia jest bardzo niska, jesteś na diecie redukcyjnej i pragniesz schudnąć, staraj się jeść posiłki bardziej objętościowe, tak aby zaspokoić łaknienie, czuć sytość i nie myśleć ciągle o jedzeniu. Jeśli natomiast Twoja dieta jest bogata w dużą ilość kalorii, możesz pozwolić sobie częściej na mniej sycące i bardziej przetworzone produkty.
Produkty które spożywamy na co dzień, bardzo się od siebie różnią i każdy z nich inaczej wpływa na nasze łaknienie. Duże objętościowo produkty o niskiej zawartości kalorii, np. Warzywa - świetnie sycą, inne zaspokajają uczucie głodu tylko na chwilę i rozbudzają nasz apetyt jeszcze bardziej. W momencie wyeliminowania wysoko przetworzonych produktów o dużej zawartości tłuszczu i rafinowanego cukru jest pierwszym krokiem do regulacji uczucia łaknienia na jedzenie, co prowadzi do skutecznej utraty zbędnej tkanki tłuszczowej, a dodatkowo do uzyskania odpowiedniej masy ciała.
Podsumowanie
Kalorie mają duże znaczenie w naszej codziennej diecie. Do utraty wagi potrzebny jest deficyt kaloryczny, za to nadwyżce kalorycznej istnieje duża możliwość, że nasza waga wzrośnie. Wybierając mało przetworzoną żywność, trudno osiągnąć wysoką nadwyżkę energetyczną. Najczęściej ukryte kalorie znajdują się w słodzonych napojach, produktach wysoko przetworzonych, słodyczach i innych łakociach, które umilają nam życie, ale często po dłuższym czasie skutkują nadwagą.
Inez Gorońska
Team FitWomen