![]()
Jesteś osobą aktywną? Regularnie ćwiczysz na siłowni i starasz się zdrowo odżywiać? Czy wiesz, że przy treningu siłowym i jego znacznej intensywności, Twój organizm potrzebuje więcej białka niż w przypadku osób mniej aktywnych? W trakcie treningu siłowego, Twoje włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom. Aby je odbudować Twój organizm potrzebuje większej ilości białka w celu uzupełnienia aminokwasów. Badania wykazały, że po skończonym treningu siłowym, powinnaś dostarczyć nie mniej niż 20-30 gramów białka bezpośrednio po zakończonej sesji treningowej, aby zapewnić niezbędne aminokwasy do „naprawy” mięśni. W tym wypadku najlepszym rozwiązaniem jest odżywka białkowa w postaci shake'a z wodą. Jest to czyste białko bez zbędnych dodatków cukru i tłuszczu. Najlepszym wyborem będzie hydrolizat lub izolat białka serwatkowego, gdyż jest to najczystsza i najszybciej wchłaniana odżywka. Jeśli jesteś w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, warto korzystać ze źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczu. Jakie są najlepsze źródła chudego białka, które mogą stanowić podstawę Twojego posiłku?
Drób
Mięso bez kości i skóry. Stanowi podstawę posiłku w połączeniu z produktem węglowodanowym i dodatkiem warzyw. Chude źródło białka o stosunkowo niskiej cenie do jakości. Pierś z kurczaka bez skóry ma ok 21g białka na 100g produktu i zaledwie 1-2g tłuszczu. Paczkowaną pierś z kurczaka możesz dostać prawie w każdym sklepie spożywczym. Możesz ją jeść na różne sposoby. Świetną alternatywą dla piersi z kurczaka może okazać się indyk. Ilość białka i tłuszczu jest bardzo zbliżona do piersi z kurczaka. Warto też jeść indyka dla odmiany, gdyż smakuje odrobinę inaczej niż kurczak.
Ryby
Zacznijmy od chudego rodzaju ryb. Tuńczyk należy do ryb o wysokiej zawartości białka (ok. 25g na 100g) i niskiej zawartości tłuszczu (ok. 1g na 100g). Warto pamiętać, że należy unikać puszkowanego tuńczyka Chińskiej produkcji, gdyż zawartość ołowiu zawarte w nim, znacznie przekraczają normy europejskie. Dlatego też najlepiej kupować surowego tuńczyka i przyrządzać go samodzielnie w domu. Do najbardziej polecanych chudych ryb należy również mintaj, dorsz, ale także krajowy szczupak. Warto również spożywać tłuste ryby, gdyż są one bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stany zapalne i usprawniają pracę mózgu. Rybą o wysokiej zawartości omega-3 jest między innymi łosoś. Ryby są zdecydowanie lepiej trawione niż mięso, a układ trawienny kobiet jest bardziej delikatny niż w przypadku mężczyzn, dlatego starajmy się go nie nadwyrężać.
Wołowina
Warto by w diecie sportowca wołowina pojawiła się przynajmniej raz w tygodniu. Wołowina obfituje w wartości odżywcze i mineralne, dodatkowo wspiera układ krwionośny dzięki dużej zawartości żelaza.
Białka jaja
Białka jaja wchłaniają się nieco wolniej, co nie oznacza, że jest mniej pożywne. 100g białka kurzego (bez żółtek) to zaledwie 48 kcal i aż 10,5g białka. Jest to źródło białka, które jest bardzo łatwe i szybkie w przygotowaniu. Usmaż omlet z białek jaja z dodatkiem posiekanych warzyw lub przygotuj go na słodko z odrobiną płatków owsianych lub jaglanych i dodaj owoc. Jaja posiadają kilka cennych zalet. Samo białko bez żółtka nie zawiera tłuszczu, możesz je przyrządzić na słono, jak i na słodko oraz są jednym z bardziej sycących produktów spożywczych.
Twaróg
Twaróg jest bez wątpienia atrakcyjnym produktem w naszej diecie, choćby poprzez swoją wygodę, jak i również sposób podania. Możesz wykorzystać go w daniu wytrawnym jak i na słodko w postaci deseru z owocami. Twaróg jest produktem białkowym, łatwo przyswajalnym przez nasz organizm. Wyróżniamy 3 rodzaje twarogów. Chudy o minimalnej zawartości tłuszczu, półtłusty i tłusty. Warto również pamiętać o tym, że nabiał jest bogatym źródłem wapnia, który wspiera nasze kości.
Podsumowanie
Postaraj się zadbać o pełnowartościową i zdrową dietę, to właśnie ona utrzymuje nasze ciało w dobrej kondycji na dłużej. Wyżej wymienione produkty są świetnymi źródłami białka, dobrze tolerowanymi przez układ pokarmowy człowieka. Wymienione produkty są też łatwo dostępne w każdym sklepie spożywczym. Nie zapominaj, „Jesteś tym co jesz”, dlatego warto poświęcić choć odrobinę czasu w kuchni, aby zapewnić sobie sprawność na dłużej.
Inez Gorońska
Team FitWomen