![]()
Ludzie spożywający małe ilości warzyw bądź zbyt duże ilości przetworzonej żywności, cierpią na problemy trawienne z powodu braku błonnika w diecie. W takich przypadkach jednym z zaleceń zdrowotnych jest spożywanie dodatkowego błonnika w celu ułatwienia procesów trawiennych. Błonnik jest niestrawnym składnikiem pokarmu, który przechodzi przez przewód pokarmowy bez wchłaniania. Chociaż błonnik sam w sobie nie oferuje żadnych wartości odżywczych, to żywność wzbogacona w naturalny błonnik należy do najbardziej pożywnych i zdrowych. Podobnie jak w przypadku większość składników diety, więcej nie zawsze znaczy lepiej. W jakiej ilości można spożywać błonnik? Czy można przedawkować ilość błonnika w diecie?
Odmiany błonnika i korzyści zdrowotne
Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie, a dokładniej wewnątrz ciemnych, wilgotnych zakamarków przewodu pokarmowego tworząc gęsty żel, który spowalnia trawienie, co skutkuje wolniejszym rozkładem węglowodanów. Oznacza to, że poziom cukru we krwi po posiłku, wzrasta zdecydowanie wolniej w przeciwieństwie do produktów wysoko przetworzonych, mniej obfitujących w błonnik. Dieta bogata w błonnik rozpuszczalny pomaga w utracie wagi poprzez zwiększenie sytości. Wolniejsze trawienie pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości.
Drugim rodzajem jest błonnik nierozpuszczalny, który zamiast rozpuszczać się w płynach jelitowych, podnosi resztki pokarmowe i wchłania wodę, dzięki temu ułatwia wypróżnianie się i łagodzi problemy z zaparciami.
Jakie produkty żywieniowe posiadają błonnik rozpuszczalny?
Wiele owoców i warzyw zawiera błonnik rozpuszczalny, szczególnie jeśli spożywasz je ze skórką. To właśnie w skórce owoców znajdziesz najwięcej tego cennego składnika. Innymi dobrymi źródłami rozpuszczalnego błonnika są orzechy, fasola, siemię lniane, soczewica i owies. Błonnik nierozpuszczalny znajdziesz za to w wielu produktach pełnoziarnistych między innymi w otrębach.
Błonnik fermentacyjny i skrobia oporna
Oporna skrobia jest to forma błonnika, która fermentuje poprzez bakterie jelitowe. Jej ilość zależna jest od tego w jaki sposób żywność jest przechowywana, gotowana i przetwarzana.
Oporna skrobia w czym jest pomocna?
Podczas fermentacji opornej skrobi, bakterie jelitowe wytwarzają krótko-łańcuchowe kwasy tłuszczowe. Pomagają one utrzymać zdrową wyściółkę okrężnicy przez obniżenie jej pH. Dowiedziono, że te kwasy tłuszczowe pomagają zmniejszyć stan zapalny w okrężnicy i mogą pomóc w wielu dolegliwościach związanych z układem trawiennym, między innymi takich jak nieswoiste zapalenie jelit.
Zbyt duża ilość błonnika?
Dla większość ludzi przedawkowanie błonnika nie jest problemem. Osobom dorosłym zaleca się przyjmować 14 gramów błonnika na każde 1000 spalonych kalorii. W przypadku zdrowej osoby jest to ok 25-35 gramów błonnika. Jakie mogą być konsekwencje spożywania zbyt dużej ilości błonnika pokarmowego? Może to wpływać na wchłanialność witamin i minerałów dostarczonych z pożywienia, w tym wapnia, cynku i żelaza.
Podsumowanie
Nadmiar naturalnego błonnika pokarmowego pochodzącego z pożywienia, nie powinien stanowić problemów dla przewodu pokarmowego i wchłaniania minerałów. Jeśli natomiast stosujesz dodatkowe preparaty z dużą zawartością błonnika, możesz doświadczyć więcej skutków ubocznych, takich jak zaburzenia trawienne. Twoje ciało potrzebuje czasu na adaptację, tak samo jak w przypadku zmiany diety, czy nagłej zmiany stylu życia.
Inez Gorońska
Team FitWomen