Czy kobiety mogą stosować kreatynę?

Kreatyna to popularny suplement diety, znany przede wszystkim z wpływu na siłę i wydajność mięśniową. Choć często kojarzona jest z męskimi dyscyplinami sportowymi i kulturystyką, coraz częściej sięgają po nią również kobiety. Czy słusznie? Czy kobiety powinny lub mogą sięgać po kreatynę?

1. Obalamy stereotypy
2. Czym jest kreatyna i jak działa?
3. Jakie są korzyści ze stosowania kreatyny dla kobiet?
4. Czy kreatyna jest bezpieczna dla kobiet?
5. Stosowanie kreatyny
6. Rodzaj kreatyny
7. Podsumowanie 

Obalamy stereotypy

Stereotyp, że kreatyna jest przeznaczona wyłącznie dla mężczyzn, powoli odchodzi w niepamięć. Kobiety, podobnie jak mężczyźni, mogą czerpać korzyści ze stosowania tego suplementu. Mimo że kreatyna jest powszechnie stosowana przez mężczyzn, istnieje pewien pogląd sugerujący, że jest ona dedykowana wyłącznie dla tej płci. Taka percepcja może prowadzić do pominięcia potencjalnych korzyści, jakie kreatyna może przynieść kobietom w ich drodze do osiągnięcia celów treningowych i poprawy kondycji fizycznej. 

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem w organizmie ludzkim, który głównie magazynowany jest w mięśniach szkieletowych. Podczas krótkotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak wyczerpujący trening na siłowni lub zajęcia fitness, kreatyna staje się kluczowym graczem - działając jako szybki dostawca energii.

Dzięki temu mięśnie są w stanie pracować bardziej intensywnie przez dłuższy czas. Efekt ten przekłada się na możliwość wykonania większej liczby powtórzeń podczas treningu siłowego lub na zwiększenie prędkości podczas sprintu. Kreatyna działa jak swoisty bufor energii, opóźniając poczucie zmęczenia i umożliwiając utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku przez dłuższy okres czasu.

Jakie są korzyści ze stosowania kreatyny dla kobiet?

Zwiększenie siły i wytrzymałości: Kreatyna pozwala na dłuższe utrzymanie intensywności ćwiczeń, co przekłada się na wzrost siły mięśniowej i wydolności. To idealne rozwiązanie dla kobiet, które pragną poprawić swoje wyniki w sporcie, ale również dla tych, które po prostu chcą czuć się silniejsze w codziennych aktywnościach. Pozytywny wpływ kreatyny można odczuć m.in. na zajęciach aerobiku, lekcjach pływania, czy wycieczce rowerowej.

Wspomaganie rozwoju mięśni: Kreatyna stymuluje wzrost komórek mięśniowych, co może pomóc w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Szczególnie korzystna może być dla kobiet, które pragną zbudować tkankę mięśniową bez zwiększania tkanki tłuszczowej. Ładne krągłe pośladki, zarysowany brzuch, to efekt nie samego odchudzania, ale ukształtowania i zbudowania tkanki mięśniowej.

Przyspieszenie regeneracji: Kreatyna wspomaga procesy regeneracyjne po treningu, co pozwala na szybszy powrót do dobrego samopoczucia i zmniejszenia bólu mięśni. To cenna właściwość dla aktywnych kobiet, które chcą trenować częściej i bez dyskomfortu.

Poprawa koncentracji i pamięci: Kreatyna może wpływać pozytywnie na pracę mózgu, poprawiając koncentrację, pamięć i zdolność uczenia się. To idealne rozwiązanie dla kobiet, które studiują, pracują w wymagającym intelektualnie środowisku lub po prostu chcą poprawić swoje codzienne funkcjonowanie poznawcze.

Czy kreatyna jest bezpieczna dla kobiet?

Kreatyna jest ogólnie uważana za bezpieczny i skuteczny suplement, który może przynieść wiele korzyści dla kobiet, jeśli jest stosowana prawidłowo. Większość badań naukowych dotyczących kreatyny skupia się głównie na mężczyznach, więc istnieje ograniczona ilość danych dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności tego suplementu u kobiet. Jednakże ogólnie rzecz biorąc, brak jest dowodów na to, że kreatyna jest mniej bezpieczna dla kobiet niż dla mężczyzn.

Stosowanie kreatyny

Dawkowanie kreatyny dla kobiet powinno być dostosowane do ich celów treningowych i preferencji, jednak ogólnie przyjmuje się, że optymalna dawka wynosi około 3-5 gramów dziennie. Jest to ilość, która jest stosowana w większości badań i uznawana za skuteczną w zwiększaniu poziomu kreatyny w mięśniach. Kreatynę najlepiej przyjmować przed i po treningu, aby ułatwić jej wchłanianie.

Można ją także spożywać w połączeniu z węglowodanami lub białkiem, co może dodatkowo poprawić jej efektywność. Dla kobiet, które chcą jedynie uzupełnić straty wynikające z intensywnej aktywności fizycznej, niższa dawka kreatyny np. 1-2 gramy dziennie może być wystarczająca.

Rodzaj kreatyny

Wybór odpowiedniego rodzaju kreatyny dla kobiet może być kluczowy dla osiągnięcia pożądanych efektów treningowych. Podstawową formą, która cieszy się największą popularnością, jest monohydrat kreatyny. Jest to najbardziej przebadana i powszechnie stosowana forma tego suplementu. Monohydrat jest również stosunkowo tani, co przemawia za jego wyborem.

Jednakże, ze względu na indywidualne preferencje i potrzeby, wiele kobiet może wybierać inne formy kreatyny, takie jak jabłczan, ester etylowy czy HCL. Formy estrowe kreatyny często są preferowane przez kobiety ze względu na potencjalne korzyści, takie jak mniejsza retencja wody w organizmie i lepsza przyswajalność. Na przykład jabłczan kreatyny może być łatwiejszy dla żołądka szczególnie wrażliwych kobiet. Podobnie, kreatyna HCL może być bardziej rozpuszczalna i lepiej przyswajalna przez organizm.

Podsumowanie 

Podsumowując, kreatyna stanowi popularny i skuteczny suplement diety, który może przynieść wiele korzyści zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Mimo że często kojarzona jest z męskimi dyscyplinami sportowymi, coraz więcej kobiet sięga po nią, dążąc do poprawy wydolności fizycznej, zwiększenia siły mięśniowej oraz osiągnięcia lepszych wyników treningowych.

Źródło:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#Sec2