![]()
Czy wiesz jak rozdzielana jest energia, którą wykorzystujesz w ciągu dnia? Czy wiesz, ile potrzebujesz energii do prawidłowego funkcjonowania i jaki jest pułap twojej kaloryczności, tzn. Taki przy którym utrzymujesz stałą wagę? Ilość energii, którą zużywasz każdego dnia, można podzielić na spoczynkową przemianę materii, energię wydatkowaną na trawienie i rozkładanie żywności i energię spaloną podczas aktywności fizycznej.
Kiedy przemiana materii jest najszybsza?
Spadek przemiany materii zaczyna się już na początku naszego życia. Od momentu narodzin do wieku 20 lat, podstawowy wskaźnik metaboliczny zmniejsza się w szybkim tempie zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Następnie spadek tempa metabolizmu staje się mniej stromy, aż do połowy lat czterdziestych, później znowu zaczyna spadać szybciej. Kobiety mają niższą podstawową przemianę materii w każdym wieku w porównaniu do mężczyzn, ale tempo spadku tempa metabolicznego jest bardzo podobne.
Dlaczego nasz metabolizm zwalnia?
Może być to spowodowane utratą mięśni i masy kostnej związaną z wiekiem. Wyższa przemiana materii u mężczyzn w stosunku do kobiet, wynika z tego, iż mężczyźni posiadają większą ilość tkanki mięśniowej, podczas gdy kobiety mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej. Hormony takie jak testosteron, hormon wzrostu, hormony tarczycy, estrogen również wpływają na przemianę materii, a większość z wymienionych wcześniej hormonów zmniejsza się wraz z wiekiem. Stopniowe spadki w beztłuszczowej masie ciała oraz obniżenie poziomu hormonów wpływa na zmniejszenie tempa metabolicznego wraz z wiekiem.
Co zrobić, aby zapobiec zwalnianiu metabolizmu?
Warto wprowadzić do swojego trybu życia aktywność fizyczną, a dokładniej trening siłowy, który pomoże nam zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Niezależnie od wieku, tkankę mięśniową zawsze można zwiększyć. Bardzo często słyszymy, że do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej potrzebne są duże ciężary. Ciężki trening oporowy także zwiększa poziom testosteronu i hormonu wzrostu, dzięki czemu zwiększa się również podstawowa przemiana materii. Trening siłowy jest najlepszym rozwiązaniem, aby twój metabolizm nie zwalniał tak szybko z wiekiem.
Istnieje jeszcze inny sposób, aby zapobiec procesowi zwalniana przemian metabolicznych. Trening interwałowy - czyli zmienny, intensywny wysiłek fizyczny, który również podnosi podstawowe procesy metaboliczne nawet na wiele godzin po skończonej aktywności. Dzięki tak intensywnej pracy organizm wchodzi w stan beztlenowy i czerpie zmagazynowaną energię z tkanki tłuszczowej. Cały sens robienia interwału polega na osiągnięciu co najmniej 85% maksymalnego tętna. Prowadzi to do gromadzenia kwasu mlekowego, który wyzwala uwalnianie hormonu wzrostu i powoduje, że organizm zużywa większą ilość energii w okresie odpoczynku i regeneracji. Dlatego często słyszymy, że w trakcie robienia interwału spalamy mniej kalorii niż po jego ukończeniu. Pamiętajmy, że podstawą interwału jest to krótki, ale bardzo intensywny wysiłek fizyczny.
Dieta odgrywa istotną rolę
Aby utrzymać odpowiednią przemianę materii, należy spożywać odpowiednią ilość kalorii. Badania pokazują, że spożywanie mniejszej ilości niż 1000 kcal dziennie może spowodować spowolnienie tempa metabolizmu, ponieważ organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii. Poza kaloriami, ważna jest również ilość dostarczonych makroskładników, białka, węglowodanów i tłuszczy, aby zachować beztłuszczową masę ciała.
Podsumowanie
Tempo metaboliczne zmienia się wraz z wiekiem, dlatego nie osiągniesz tej samej przemiany materii w wieku 50 lat, co miałeś w wieku 18 lat, ale możesz zapobiec znacznemu przyrostowi masy ciała - tkanki tłuszczowej, której z wiekiem często nabywamy coraz większe ilości. Wprowadzając w swój codzienny plan aktywność fizyczną, trening siłowy lub interwały, zapobiegasz spowolnieniu tempa metabolicznego, dzięki czemu nie odkładasz tak dużej ilości tkanki tłuszczowej, co ludzie w twoim wieku. Aktywność fizyczna jest najlepszym lekarstwem, zapobiegającym szybkiemu starzeniu się.
Inez Gorońska
Team FitWomen