Dlaczego kobiety powinny robić pompki? Domowy plan treningowy

Pompki to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez potrzeby używania specjalistycznego sprzętu. Są idealnym ćwiczeniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, oferując liczne benefity zdrowotne i wzmacniające. Oto dlaczego każda kobieta powinna rozważyć włączenie pompek do swojej rutyny treningowej oraz jak zacząć od prostego, ale skutecznego planu treningowego.

Zalety Pompek

Wzmacnianie Górnej Partii Ciała: Pompki angażują mięśnie klatki piersiowej i ramion, pomagając w budowaniu siły i wytrzymałości.

Poprawa Wytrzymałości Core: Podczas wykonywania pompek, mięśnie brzucha i pleców są stale napięte, co pomaga wzmocnić core i poprawić stabilność.

Zwiększenie Metabolizmu: Pompki, jako ćwiczenie siłowe, mogą zwiększać tempo metabolizmu, pomagając spalać kalorie nawet po zakończeniu treningu.

Ułatwienie Codziennych Czynności: Wzmocnienie górnej części ciała i core może ułatwić wykonywanie codziennych czynności, takich jak podnoszenie przedmiotów czy utrzymanie dobrej postawy.

Minimalne Wymagania Sprzętowe: Pompki można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, bez potrzeby używania specjalistycznego sprzętu.

Plan Treningowy na 3 dni dla początkujących kobiet

Dzień 1: Klasyczne Pompki

Rozgrzewka: 5 minut marszu w miejscu, dynamiczne rozciąganie ramion i nóg.

Plan:

1. Klasyczne pompki: 2 serie po 5-10 powtórzeń
2. Pompki na kolanach: 2 serie po 5-10 powtórzeń 

Schłodzenie: 5 minut rozciągania całego ciała.

Dzień 2: Pompki z różnym ustawieniem dłoni

Rozgrzewka: 5 minut marszu w miejscu, dynamiczne rozciąganie ramion i nóg.

Plan:

1. Pompki z szerokim rozstawem dłoni: 2 serie po 5-10 powtórzeń
2. Pompki z wąskim rozstawem dłoni: 2 serie po 5-10 powtórzeń
3. Klasyczne pompki: 2 serie po 5-10 powtórzeń

Schłodzenie: 5 minut rozciągania całego ciała.

Dzień 3: Pompki progresywne

Rozgrzewka: 5 minut marszu w miejscu, dynamiczne rozciąganie ramion i nóg.

Plan:

1. Pompki na kolanach: 2 serie po 10-15 powtórzeń
2. Klasyczne pompki: 2 serie po 5-10 powtórzeń
3. Pompki z podniesionymi nogami (np. na krześle): 2 serie po 5-10 powtórzeń

Schłodzenie: 5 minut rozciągania całego ciała.

Różne wersje pompek, które warto wypróbować

Kombinuj i nie daj się nudzie, Twoje ciało tego nie lubi i nie notuje wtedy progresu. Sprawdzaj różne rodzaje pompek, stawiaj sobie kolejne wyzwania, próbuj zwiększać ilość powtórzeń w serii. Wykorzystaj wszystkie poniższe wersje pompek.

Klasyczne pompki

Standardowa wersja z dłońmi na szerokości barków, ciało w linii prostej.

Pompki na kolanach

Lżejsza wersja klasycznych pompek, idealna dla początkujących.

Pompki z szerokim rozstawem dłoni

Dłonie umieszczone szerzej niż szerokość barków, większy nacisk na klatkę piersiową.

Pompki z wąskim rozstawem dłoni

Dłonie blisko siebie, większy nacisk na ramiona.

Pompki z podniesionymi nogami

Stopy umieszczone na podwyższeniu (np. krześle), trudniejsza wersja klasycznych pompek.

Pompki na jednej nodze

Jedna noga uniesiona w trakcie wykonywania pompki, zwiększa to wyzwanie dla mięśni core.

Pompki diamentowe

Dłonie blisko siebie tworzące kształt diamentu, koncentrują się na mięśniach ramion.

Podsumowanie

Pompki to wszechstronne i efektywne ćwiczenie, które każda kobieta może wykonywać w domu, aby wzmocnić górną część ciała i core. Dzięki różnym wariantom pompek i odpowiednio zaplanowanemu treningowi można stopniowo zwiększać siłę i wytrzymałość, ciesząc się licznymi korzyściami zdrowotnymi. Wprowadzenie pompek do tygodniowej domowej rutyny treningowej to krok w stronę lepszego zdrowia i samopoczucia. W kolejnym artykule zajmiemy się wzmacnianiem nóg i pośladków.

Autor: Łukasz Domeradzki

Źródła

• Youdas, J. W., Arend, M. G., & Hollman, J. H. (2008). Comparison of muscle activation levels during push-up variations on and off a Swiss ball. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1251-1257. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a8379
• Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & McGill, S. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(3), 570-577. doi:10.1249/01.mss.0000193536.44499.10
• Ebben, W. P., Wurm, B. J., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., & Feldmann, C. R. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820f504b