Jak i po co trenować mięśnie Kegla?

Mięśnie dna miednicy są jednymi z najważniejszych grup mięśni w ciele kobiety. Mięśnie dna miednicy, potocznie nazywane mięśniami Kegla, to grupa więzadeł, mięśni i tkanek, które podtrzymują pęcherz moczowy, macicę i odbytnicę. Podtrzymują one miednicę tworząc swego rodzaju „elastyczną siatkę mięśniową” pozwalającą utrzymać sprawność narządów.

Mięśnie te utrzymują sprawność narządów płciowych oraz odpowiadają za mikcje (oddawanie moczu) i defekacje (oddawanie kału). Są również powiązane z dolnym odcinkiem kręgosłupa, co wpływa na jego sprawność i funkcjonowanie. Ćwiczenia mięśni Kegla są często pomijane, a same mięśnie kegla są nieświadomie obciążone poprzez trening fizyczny, nadwagę, brak ruchu czy ciążę, co skutkuje osłabieniem/ przeciążeniem mięśni i objawia się dysfunkcją narządów.

Zaburzenia związane z osłabieniem mięśni dna miednicy

Nietrzymanie moczu

Problem ten dotyczy 25%-45% kobiet i jest najpowszechniejszym schorzeniem związanym z funkcjonowaniem mięśni dna miednicy. Nietrzymanie moczu może być wywołane zarówno zbyt małą aktywności fizyczną, jak i zbyt intensywnymi treningami i sportami siłowymi. Zła dieta, niezdrowy tryb życia, praca (zarówno siedząca, jak i ciężka praca fizyczna) i stres również mogą wpłynąć na dysfunkcje tych mięśni. Nietrzymanie moczu jest wstydliwym tematem i wiele kobiet bagatelizuje ten problem narażając się na pogorszenie schorzenia, co w efekcie może prowadzić do problemów natury emocjonalnej.

Bóle kręgosłupa krzyżowo-lędźwiowego

Sprawność mięśni dna miednicy jest silnie powiązana z dolnymi partiami kręgosłupa, co sprawia, że osłabione lub przeciążone mięśnie miednicy mogą powodować bóle pleców. Odpowiednia postawa ciała zaczyna się w podstawie kręgosłupa, czyli w okolicach mięśni miednicy. Wzmacnianie i rozciąganie mięśni dna miednicy pozytywnie wpływa na sprawność i poprawne funkcjonowanie kręgosłupa w odcinku krzyżowo-lędźwiowym.

Sprawność seksualna

Mięśnie Kegla odgrywają istotną rolę podczas stosunku seksualnego. Prawidłowe wzmocnienie tych mięśni pozytywnie wpływa na doznania seksualne, ale także pozwala zmniejszyć ból i poprawić ukrwienie tych partii ciała, co dodatkowo potęguje osiągnięcie orgazmu i czerpanie większej przyjemności z seksu. Zarówno wzmacnianie mięśni Kegla, jak i seks pozytywnie wpływają na funkcjonowanie i sprawność mięśni miednicy, tym samym pomagając utrzymać ich funkcje. Mięśnie Kegla potrzebują stabilizacji, wzmocnienia, ale także elastyczności. W zależności od ciała i trybu życia, mięśnie miednicy kobiet mogą potrzebować więcej rozluźnienia lub wzmocnienia. Pamiętaj, aby świadomie dobierać ćwiczenia dostosowując je do swoich potrzeb. 

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń wzmacniających i rozluźniających mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla

Mostek 

To ćwiczenie ma wiele zalet, ale przede wszystkim wzmacnia mięśnie miednicy oraz mięśnie pośladkowe, które równoważą mięśnie miednicy. Leżąc na plecach, ustaw stopy na szerokość bioder. Przy wdechu delikatnie podnieś biodra w górę, przy wydechu opuszczaj w dół. Po 10 razach zatrzymaj w górze na kilka oddechów.

Ściskanie kolan 

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie Kegla pomagają świadomie napinać i pracować mięśniami miednicy. Leżąc na plecach ustaw stopy w lekkim rozkroku, po czym skieruj podeszwy stóp na siebie rozkładając kolana na boki. Na wdechu, delikatnie napinając mięśnie miednicy, unoś kolana zbliżając je do siebie. Na wydechu delikatnie opuszczaj w dół, kierując kolana do zewnątrz. Powtórz 10 razy.

Balans w klęku podpartym 

To ćwiczenie równoważące i stabilizujące, doskonale wzmacniające mięśnie dna miednicy oraz uelastyczniające kręgosłup. Ustaw się w klęku podpartym, rozstaw dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Unieś prawą rękę i lewą nogę. Na wdechu rozciągnij, na wydechu przyciągnij kolano w kierunku do łokcia (w wersji łagodniejszej odstaw rękę i nogę z powrotem na matę). Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie Kegla

Krążenie kolanami  

Ćwiczenie rozluźniające biodra i mięśnie miednicy.

Leżąc na plecach, połóż dłonie na kolanach. Oddychając spokojnie, delikatnym ruchem zataczaj koła do zewnątrz. Zrób 10 powtórzeń.

Skręty 

Pomagają rozluźnić napięte mięśnie lędźwiowo-biodrowe, dolny kręgosłup oraz mięśnie Kegla.

Leżąc na plecach ustaw stopy na szerokość bioder. Weź wdech, a przy wydechu delikatnie przenoś oba kolana na zmianę w prawą i w lewą stronę. Powtórz powoli 10 razy na każdą stronę.

Kolano do klatki piersiowej 

Ta pozycja jest szczególnie pomocna w leczeniu zaparć, nadreaktywnego pęcherza, zespołu bolesnego pęcherza i bólu dolnej części pleców. Pozycja rozluźnia i uelastycznia mięśnie dna miednicy. Leżąc na plecach przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Delikatnie przyciskając kolano dłońmi, wykonaj 10 głębokich oddechów, po czym zmień nogi.

Autorka: Amanda Starek

Od zawsze interesowałam się zdrowym trybem życia. Od siedmiu lat jestem pasjonatką jogi, a od pięciu lat regularnie medytuję i uczę innych jak poprzez jogę i medytację znaleźć spokój i balans w codziennym życiu oraz jak panować nad swoimi emocjami i umysłem.