![]()
Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle istotne, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Wysiłek fizyczny powoduje utratę płynów i ważnych elektrolitów, których pozbywamy się wraz z potem podczas trwania wysiłku.
Wyczynowi sportowcy nieustannie muszą zabiegać o stałe nawadnianie organizmu. Wydajność spada nawet przy niewielkich stratach płynu, wystarczy już 2% ubytku wody by sportowiec odczuł spadek wydolności. Sportowcy nie mogą polegać wyłącznie na swoim pragnieniu, które jest opóźnionym sygnałem umiarkowanego odwodnienia. Uczucie pragnienia występuje w momencie, gdy poziom płynu już spadł, a to niestety skutkuje obniżeniem wydolności. Jeśli trenujesz i pominiesz uzupełnienie płynów, z pewnością odbije się to na Twoim treningu. Ćwiczenia staną się trudniejsze, a Ty będziesz bardziej zmęczona. Jeśli nie jesteś w stanie w porę temu zapobiec, może to doprowadzić nawet do zawrotów głowy.
Nawodnienie i pocenie się
Każdy człowiek poci się w różnym tempie. Mężczyźni posiadają wyższy współczynnik potliwości w porównaniu do kobiet trenujących tą samą intensywnością. Zawodowi sportowcy pocą się zdecydowanie szybciej, niż osoby trenujące rekreacyjnie. Wszystko zależy od uwarunkowań genetycznych, wieku, płci, otoczenia w jakim przebywamy, temperatury oraz wilgotności powietrza.
Możesz monitorować utratę płynów na skutek i podczas treningu. Wystarczy testowo dokonać pomiaru wagi. Należy pamiętać aby ważyć się bez odzieży, która podczas treningu może wchłonąć znaczną ilość potu. Ten prosty zabieg jest informacją, ile płynu utraciłaś i minimum ile należy w jak najszybszym tempie uzupełnić. Oczywiście jest to zabieg czysto informacyjny, ale tym sposobem możesz uzyskać wiedzę ile płynów tracisz podczas treningu. Zapewne doskonale zdajesz sobie sprawę, że temperatura otoczenia, pora roku, intensywność treningu i jego czas będzie wpływał na ilość utraconych/zużytych płynów.
Pierwszym sygnałem odwodnienia, jest umiarkowany wzrost temperatury ciała. Rośnie także tętno, a trening zaczyna sprawiać coraz to większą trudność. Odwodnienie organizmu powoduje również szybsze wyczerpanie zapasów glikogenu, co dodatkowo wpływa na wyniki osiągane na treningu i osłabienie. Dlatego warto uzupełniać na bieżąco płyny w trakcie trwania treningu, aby niwelować zmęczenie powstałe na skutek utraty płynów.
Mało tego, brak regularnej wymiany płynów, zwiększa również ryzyko udaru cieplnego, szczególnie latem. Częściej mogą pojawiać się także bolesne skurcze.
Co robić, aby uniknąć odwodnienia?
Pamiętaj, aby spożywać płyny w ciągu dnia, ze szczególnym natężeniem w okresie około treningowym. Osoby aktywne nie powinny za wszelką cenę unikać soli, gdyż jej brak w diecie, nie sprzyja prawidłowej regulacji płynów w organizmie. Wypijaj ok 200 ml płynów przed rozpoczęciem treningu, a następnie w trakcie jego trwania od 300-600 ml co 30 minut w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego. Jeśli Twój trening będzie trwał dłużej niż 90 minut, warto nawadniać się napojami dla sportowców, aby uzupełnić dodatkowo ilość sodu oraz elektrolity. Jeśli obficie pocisz się podczas treningu, poziom sodu również może szybko spadać. Pamiętaj, by po skończonym treningu również uzupełnić płyny, ponieważ odgrywają one niezwykle ważną rolę w procesie regeneracji.
Podsumowanie
Odwodnienie podczas treningu utrudnia nam osiągnięcie wyższej wydajności i nie pozwala na progres treningowy. Dodatkowo opóźnia regeneracje i może wywoływać częstsze, bolesne skurcze mięśni. Nawet jeśli ćwiczysz tylko dla lepszej kondycji i zdrowia, zadbaj o odpowiednie nawodnienie, przed w trakcie i po zakończonym wysiłku fizycznym.
Inez Gorońska
Team FitWomen