Jak się zrelaksować? Poznaj wybrane techniki relaksacyjne

Żyjąc w czasach ciągłego porównywania się i gonitwy, jesteśmy bardziej niż kiedykolwiek narażone na stres i niepokój. To wszystko sprawia, że nasze mięśnie przykurczają się, ciśnienie krwi wzrasta i pojawiają się problemy ze zdrowiem.

Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych. Techniki te mogą obejmować koncentrację, ćwiczenia oddechowe, skupianie się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, a nawet opieraniu się na naszej wyobraźni.

Poniżej przedstawiam kilka różnych technik relaksacyjnych, abyś mogła wybrać coś dla siebie.

Trening autogenny

Trening autogenny to system, który skupia się na stymulowaniu spokoju psychicznego i fizycznego. Obejmuje on spowolnienie i kontrolowanie oddechu oraz uczenie ciała reagowania na instrukcje werbalne.

Podczas ćwiczeń koncentrujemy się na odczuciach fizycznych różnych części ciała, koncentrując się na odczuciach ciepła, ciężkości, napięcia i rozluźnienia.

Krok 1: Znajdź spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.

Krok 2: Koncentrując się na oddechu, przez chwilę obserwuj wdech i wydech.

Krok 3: Wyobraź sobie całe Twoje ciało ogarnięte uczuciem ciepła, następnie uczuciem zimna.

Krok 4: Wyobraź sobie całe Twoje ciało ogarnięte uczuciem ciężkości, następnie uczuciem lekkości.

Krok 5: Wyobraź sobie całe Twoje ciało ogarnięte uczuciem napięcia, a następnie całkowitego rozluźnienia.

Ćwiczenia głębokiego oddechu

Głębokie oddychanie to nic innego, jak powolny, głęboki i równy oddech. Ćwiczenia oddechowe możesz bez trudu wykonać sama. Jedną z technik oddechowych jest tzw. oddychanie pudełkowe:

Krok 1: Weź wolny, głęboki wdech, licząc w myślach 2–4 sekundy.

Krok 2: Następnie wstrzymaj oddech na 2–4 sekundy.

Krok 3: Powoli wydychaj powietrze przez nos licząc 2–4 sekundy.

Krok 4: Na pełnym wydechu ponownie wstrzymaj oddech, odliczając 2–4 sekundy. 

Postaraj się utrzymać równą długość wdechu, wydechu i pauz pomiędzy. Powtórz minimum 4 razy.

Wizualizacja

Wizualizacja polega na zastępowaniu negatywnych lub stresujących uczuć poprzez wizualizację przyjemnych i uspokajających scenariuszy. Możesz wykonać ją sama albo znaleźć prowadzoną wizualizację online.

Wizualizacja obejmuje trzy kroki:

Krok 1: Znajdź spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.

Krok 2: Wyobraź sobie relaksujące otoczenie - może to być miejsce, które wcześniej odwiedziłaś, lub wyobrażając sobie wymarzoną, nieznaną scenerię. Pomyśl o elementach otoczenia, używając zmysłów wzroku, słuchu, węchu, smaku i dotyku.

Krok 3: Utrzymuj wizualizację tak długo, jak masz ochotę. Oddychaj głęboko, ale powoli, skupiając się na spokojnych uczuciach towarzyszących wizualizacji.

Progresywne rozluźnianie mięśni

Inaczej zwane relaksacją Jacobsona. Technika polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni, w celu stymulacji uczucia spokoju i relaksu. Ważne jest, aby podczas wykonywania tej techniki oddychać głęboko i powoli. To dość wymagająca technika, która może zająć kilka tygodni, aby w pełni pozwolić Ci poczuć rezultaty.

Technika rozluźniania mięśni składa się z ośmiu kroków:

Krok 1: Znajdź spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.

Krok 2: Zacznij od napinania mięśni stóp. Napnij mocno całe stopy utrzymując napięcie przez 5 sekund, następnie powoli rozluźniaj napięcie przez ok. 10 sekund. Skupienie się na stopniowym złagodzeniu napięcia i odczuciu rozluźnienia mięśni pozwoli Ci na pełną relaksację. 

Krok 3: Następnie zrób to samo z łydkami.

Krok 4: Teraz zrób to samo z biodrami i pośladkami.

Krok 5: Następnie skoncentruj się na mięśniach brzucha i klatki piersiowej.

Krok 6: Po ćwiczeniu tułowia - napnij i rozluźnij ramiona.

Krok 7: Możesz napiąć mięśnie twarzy, zamykając oczy na 5 sekund, po czym powoli rozluźniając napięcie wokół oczu. 

Krok 8: Na koniec zaciśnij pięści i przytrzymaj skurcz przez 5 sekund i powoli rozluźniaj  je przez 10 sekund.

Korzyści zdrowotne

Stosowanie technik relaksacyjnych może przynieść korzyści osobom, które zmagają się z różnymi schorzeniami. 

Choroby serca

American Heart Association (AHA) przeprowadziło przegląd potencjalnych korzyści płynących z medytacji w zakresie zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego. Naukowcy doszli do wniosku, że medytacja może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ zmniejsza uczucie stresu i obniża ciśnienie krwi.

Bezsenność 

American Family Physician zaleca techniki relaksacyjne, które pomagają radzić sobie z bezsennością. Według artykułu z 2018 roku w Frontiers in Psychiatry, głębokie oddychanie wraz z innymi technikami relaksacyjnymi może pomóc na problemy z zasypianiem.

Chroniczny ból

Według przeglądu badań z 2016 roku zauważono, że medytacja uważności może pomóc zmniejszyć ból i depresję.

Ból stawu skroniowo-żuchwowego

Ból stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ) jest związany z bólem szczęki. Często jest to spowodowane nadmiernym napinaniem mięśni szczęki, gdy jesteśmy zestresowani lub podczas snu. Niektórzy cierpią także na szum w uszach, który może być objawem TMJ. Naukowcy sugerują, że osoby cierpiące na TMJ mogą stosować technikę stopniowego rozluźniania mięśni wraz z innymi tradycyjnymi metodami leczenia, w celu zmniejszenia bólu i dyskomfortu.

Podsumowując

Gdy jesteś spokojna - oddychasz wolniej, masz niższe ciśnienie krwi i Twoje samopoczucie jest lepsze. Techniki relaksacyjne stymulują te naturalne reakcje rozluźniające, pozwalając Ci w pełni cieszyć się spokojem i sprawiając, że Twoje życie staje się jeszcze lepsze. 

Autorka: Amanda Starek

Od zawsze interesowałam się zdrowym trybem życia. Od siedmiu lat jestem pasjonatką jogi, a od pięciu lat regularnie medytuję i uczę innych jak poprzez jogę i medytację znaleźć spokój i balans w codziennym życiu oraz jak panować nad swoimi emocjami i umysłem.