Jak ujędrnić i wzmocnić uda?

Dużo się mówi na temat wzmacniania całego ciała, ale z czasem u każdej z nas może się pojawić potrzeba skupienia na danej partii ciała (co wcale nie oznacza rezygnacji z idei pracy nad całym ciałem). I o ile ciężko jest ukierunkować redukcję na jedną tylko część ciała, tak już wzmacniać ją jest dużo łatwiej. Wystarczy ukierunkować swój trening, co może być i łatwe, i trudne w zależności od doświadczenia i wiedzy.

1. Postaw na uda!
2. Jak ujędrnić uda?
3. Jakie jeszcze inne dyscypliny sportowe mogą wzmocnić uda?
4. Podsumowanie

Postaw na uda!

Jedną z partii ciała, którą być może chciałabyś wzmocnić, są uda, jedna z większych grup mięśniowych z ogromnym potencjałem. Co oznaczają mocniejsze uda? Dzięki nim możesz szybciej biegać, wyżej skakać i poprawić ogólną stabilność. I choć wiele kobiet, skupia się na tym, jak zmniejszyć swoje uda, tak trzeba przyznać, że znacznie więcej korzyści można uzyskać, kiedy pracujemy nad poprawą ich siły.

Jak ujędrnić uda?

Jeśli rozważasz wzmocnienie ud, to warto uwzględnić w swoim planie poniższe ćwiczenia i aktywności. Pamiętaj, że nawet jeśli chcesz się skupić na danej partii, to i tak spójrz w pewnym stopniu na swoje ciało globalnie, aby zachować równowagę. Możesz skupiać się w danym momencie na jednej partii ciała, ale niech w Twoim planie będą także ćwiczenia na te pozostałe (oczywiście w mniejszym zakresie w danym cyklu treningowym).

Zajęcia na rowerach stacjonarnych

Zajęcia te widnieją pod różnymi nazwami m.in. cycling, spinning itp. Wszystkie jednak bardzo mocno angażują uda, a przy okazji stanowią trening dla zdrowia układu krążenia i kontroli masy ciała.

Spacer/bieganie po piasku

Jeśli mieszkasz w pobliżu plaży, wykorzystaj to miejsce do celów treningowych. Już samo spacerowanie po piasku angażuje uda bardziej niż po płaskiej i twardej nawierzchni. W zależności od stopnia zaawansowania możesz włączyć do swojego planu spacery lub bieganie po plaży, a z pewnością poczujesz, że jest to inny wymiar trenowania.

Wchodzenie/bieganie po schodach

Jeśli chcesz poprawić swoją siłę biegową, musisz mieć mocniejsze uda. Uwzględnij w swoim planie bieg po schodach. To może być część Twojego treningu biegowego albo oddzielna jednostka. Jeśli masz taką możliwość na swojej siłowni, skorzystaj z maszyny zwanej po prostu schody. Włączając ten element do swojego treningu biegowego, zwiększasz wykorzystanie mięśni ud, ponieważ każdy krok wymaga uniesienia ciała do góry, co zmusza mięśnie nóg do pracy.

A jak schody, to i góry

Kochasz przyrodę i piękne widoki? Wybierz się w góry i połącz przyjemne z pożytecznym. Wędrówki po górach to doskonała forma wzmacniania ud, a przy okazji układu sercowo-naczyniowego. Jeśli schody wydają Ci się nudne, tak góry mogą zapewnić znacznie więcej wrażeń.

Wykonuj ćwiczenia w stylu baletowym

Nie jest tajemnicą, że tancerki mają mocne nogi. Taniec łączy element cardio ze specyficznymi ruchami tonizującymi, które z pewnością sprawią, że Twoje nogi będą wyglądać niesamowicie. Możesz poszukać w Internecie różnych kombinacji elementów baletowych i wykorzystać je w swoim treningu lub skorzystać z grupowych zajęć w swoim klubie — niektóre z nich mają je w ofercie.

Warto też zajrzeć do szkoły baletowej, ponieważ coraz częściej organizowane są tam zajęcia zarówno dla dzieci, jak i dorosłych, którzy, choć nie planują tańczyć w teatrach, to chcą sprawdzić się w czymś nowym. Jeśli jesteś miłośniczką takich klimatów, to może być to dla Ciebie ciekawe urozmaicenie swoich treningów.

Jakie jeszcze inne dyscypliny sportowe mogą wzmocnić uda?

Istnieje wiele dyscyplin, które angażują mocniej uda. I tak naprawdę każda z nich na swój sposób, ale ciężko byłoby trenować każdą z nich. Dobrze jest jednak mieć jakąkolwiek wiedzę, by móc wybrać to, co nam sprawi największą przyjemność. Dzięki temu łatwiej nam będzie zachować systematyczność i wysoki poziom motywacji. Dyscypliny, które angażują uda to wspomniane już bieganie, kolarstwo, trekking po górach, taniec, narciarstwo i inne.

Trening oporowy

Nie można zapomnieć o treningu oporowym. Jego zaletą jest to, że można go ukształtować w dowolny sposób, ukierunkowując na dane grupy mięśniowe. Jeśli chcesz wzmocnić uda, to dodaj do swojego planu ćwiczenia takie jak wypady, przysiady, prostowanie nóg na maszynie i inne.

Przysiad

To ćwiczenie daje Ci naprawdę duże możliwości modyfikacji. Możesz robić przysiady ze sztangą, sztangielkami, w oparciu o ścianę, z gumą wokół kolan, statycznie, z wyskokiem itp. Jest naprawdę mnóstwo możliwości, które utrudniają lub ułatwiają wykonanie tego ćwiczenia. 

Wypady

Wypady to kolejne mocne ćwiczenie na uda. Tutaj podobnie jak w przypadku przysiadów, masz mnóstwo możliwości modyfikacji. Wypady mogą być statyczne, chodzone, naprzemienne, z wyskokiem, przeskokiem, z hantlami, ze sztangą itp.

Ćwiczenia na maszynie

Na siłowni masz dostęp także do wielu maszyn, które umożliwiają wyizolowanie danego mięśnia do pracy. Wcześniej wspomniane ćwiczenia, choć ukierunkowane, to jednak angażują do pracy prawie całe ciało. Wynika to z konieczności utrzymania postawy, równowagi, trzymania obciążenia itp. Na maszynach element ten jest bardzo ograniczony, ale za to umożliwia dopieszczenie danej partii. Wybrane ćwiczenia na uda obejmują:

• Prostowanie nóg na maszynach
• Wypychanie nóg na suwnicy
• Odwodzenie/przywodzenie nóg na maszynie
• Przysiad na hack maszynie

Podsumowanie

Trening na uda może być bardziej zróżnicowany i wykracza poza wykonywanie setek przysiadów. Oznacza to, że masz naprawdę spore możliwości, wybierając rodzaj treningu pod kątem zarówno swoich preferencji, jak i celów. Możesz, ale nie musisz się ograniczać tylko do siłowni. Masz do dyspozycji także rower, bieganie po zróżnicowanym terenie, trekking tanie i wiele innych dyscyplin.

Źródła:

• The effects of indoor cycling training in sedentary overweight women - PubMed (nih.gov)
• Physical Activity for a Healthy Weight | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity | CDC
• Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial - PubMed (nih.gov)
• Losing Weight | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity | CDC