![]()
Wakacje to dla wielu czas grillowania, odpoczynku i większej swobody. Dlatego w czasie urlopu czy wakacji odpuszczamy najczęściej nie tylko pracę, naukę i inne obowiązki, ale bardzo często również treningi oraz dietę, bo przecież „wakacje ma się tylko raz w roku”. W tym czasie najczęściej spożywamy większe ilości pysznych posiłków oraz mamy mniejszą aktywność fizyczną. Bardzo często pozwalamy sobie na pizze, lody, piwko i inne pyszne smakołyki, co niestety przekłada się niekorzystnie na naszą formę sportową. Ale Kochane, nie dajmy się zwariować! Wszystko jest dla ludzi, ale pamiętajmy, aby zachować umiar. Skoro wakacje mamy raz w roku, podczas urlopu odpocznijmy na tyle, aby po powrocie nadrobić i zrzucić zbędny zapas glikogenu i tłuszczu, który niestety przez ten czas zgromadził się w naszym ciele. Jak się za to zabrać?
Od czego mam zacząć?
Na samym początku, musisz zdać sobie sprawę z tego, że powroty nigdy nie są łatwe. Postaraj się przygotować psychicznie i odpowiednio nastawić na to, że pierwsze kilka treningów nie będą należały do tych „życiowych” i mogą kończyć się efektem zakwasów. Niestety nasze ciało podczas urlopu odzwyczaiło się od wykonywanych ruchów z obciążeniem. Jeśli Twoja przerwa od siłowni była dłuższa niż 2-3 tygodnie, musisz się przygotować również na delikatny spadek obciążenia. Nie oczekuj, że po pierwszym czy drugim treningu po tak długiej przerwie będziesz robiła rekordy przy ciężkich wielostawowych ćwiczeniach. Na kilka pierwszych tygodnia warto ułożyć sobie plan wprowadzający po przerwie. Najlepiej niech to będzie trening FBW - czyli trening całego ciała. Nasze ciało posiada coś takiego jak pamięć mięśniowa, dzięki temu zdecydowanie szybciej wrócimy do dźwigania większych ciężarów i nabierze większej chęci do systematycznych treningów.
Zdrowa zbilansowana dieta i suplementacja
Bardzo podobnie wyglądają kwestie jedzenia i diety. Podczas urlopu najprawdopodobniej rozregulowałaś sobie apetyt, dlatego należy to ustabilizować. Skoro przyznajesz się że folgowałaś z jedzeniem, organizm przyzwyczaił się do wysoko-przetworzonych produktów żywnościowych, które nie sprzyjają naszej sylwetce. Aby wrócić na odpowiednie tory warto przeanalizować swoje menu. Wyeliminować z obecnego jadłospisu wysoko-przetworzoną żywność, puste kaloryczne przekąski, produkty z dużą zawartością cukru, czyli np. Wszelkiego rodzaju słodkości. Czekoladki i cukierki staraj się zamienić na owoce i warzywa.
Kolejnym krokiem jest planowanie posiłków. Zacznij jeść regularnie. Spożywanie 4-6 posiłków w ciągu dnia jest najlepszym rozwiązaniem, aby zapobiec wieczornym napadom na jedzenie. Bardzo często kiedy wpadamy w ciągu dnia w rytm pracy, zapominamy o jedzeniu, następnie wieczorną porą, kiedy wracamy wykończone po całym dniu, rzucamy się na lodówkę, mając ochotę „zjeść konia z kopytami”. Regularnie spożywane posiłki pomogą utrzymać stały poziom glukozy we krwi i zapobiegają napadom tzw. „wilczego głodu”.
Ostatnim krokiem, który jest nam bardzo pomocny w szybkim powrocie do formy jest suplementacja. Stanowi ona świetny dodatek do idealnie dopasowanej diety oraz systematycznych treningów. W ciągłym pośpiechu, między pracą, treningiem, a domem nie zawsze znajdziemy czas, aby przygotować sobie 5 czy 6 posiłków w ciągu dnia. W takich sytuacjach na pomoc biegnie odżywka białkowa, która w połączeniu z węglowodanami w tym przypadku mogą być to np. płatki owsiane, jaglane czy ryżowe lub owoce stanowi świetny rodzaj posiłku. Dodatkowo można również dorzucić kilka orzechów jako zdrowe źródło tłuszczy roślinnych i w ten oto sposób mamy pełnowartościowy posiłek przygotowany w niecałe 5 minut. Odżywki białkowe dostępne są w wielu różnych słodkich smakach, dzięki temu możesz zaspokoić ochotę na podjadanie słodkości. Pamiętajmy aby zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Wprowadzenie do diety suplementu dla sportowców dostarczającego odpowiedniej dawki witamin i składników mineralnych zagwarantuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych.
Podsumowując
Powrót do treningów po długim urlopie może być trudny. Jednak, aby uniknąć nadmiaru stresu, rozpocznij od wdrożenia 3-4 treningów całego ciała w skali tygodnia i delikatnych zmian dietetycznych, które nie będą za bardzo obciążały Cię psychicznie. Następne kroki będą przychodziły z większą łatwością. Stopniowo zwiększaj wysiłek fizyczny oraz restrykcje w diecie. Małymi krokami dojdziesz do celu. :)
Inez Gorońska
Team FitWomen