![]()
Nogi to atrybut kobiecości. Pierwsze na co zwracają uwagę mężczyźni, to nogi. Często mówi się że nie oceniamy ludzi po wyglądzie, ale jednak nasz własny wizerunek to nasza wizytówka. Warto więc zadbać o ciało, figurę, aby zaprezentować się od jak najlepszej strony przed płcią przeciwną.
Dobór odpowiednich ćwiczeń
Jak ćwiczyć, kiedy brakuje łydki, uda czy pośladka? Jesteś osobą początkującą, masz szczupłe nogi i pragniesz nadać im kształtu?
Nawet w domu robiąc klasyczne przysiady czy wykroki jesteś w stanie poprawić swoje proporcje sylwetki. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś i nie miałaś styczności z kształtowaniem sylwetki, ale teraz podjęłaś decyzję o zmianach, warto zacząć od kilku ćwiczeń, które możesz wykonać bez dodatkowego obciążenia. Wykroki, przysiady, wznosy bioder leżąc na ziemi, wszelkiego rodzaju odwodzenia nogi w tył sprawią, że nauczysz się czucia mięśniowego, ujędrnisz pewne partie ciała i nadasz im kształtów.
Z czasem, kiedy sama zobaczysz że domowe treningi nie przynoszą Ci już zadowalających efektów, warto udać się w bardziej profesjonalne miejsce, na pobliską siłownie czy do klubu fitness, gdzie znajdziesz więcej możliwości i dodatkowe obciążenia. Do budowy nóg, pośladków i mięśni dwugłowych uda potrzebne jest obciążenie.
Przedstawię Ci kilka podstawowych ćwiczeń wielostawowych, dzięki którym zbudujesz piękne zgrabne nogi i kształtne pośladki.
- Przysiad głębokie do ziemi
- Wykroki
- Wznosy bioder ze sztangą
- Wykroki z obciążeniem (hantle lub worek na plecy)
- Bułgary
- Glute Bridge
- Martwy ciąg rumuński
- Wypychanie nóg na suwnicy
- Wszelkiego rodzaju odwodzenia na maszynach lub wyciągach
Większość z tych ćwiczeń wykonuje prawie każda kobieta, która marzy o tym, aby jej nogi i pośladki nabrały pięknych kształtów. Są to ćwiczenia należące do grupy ćwiczeń złożonych jak i wielostawowych. Dodatkowo przy wielu z tych ćwiczeń będą angażowane również mięśnie brzucha, które pomocne są w utrzymaniu odpowiedniej postawy przy wykonywanym ćwiczeniu. Trening na nogi i pośladki można wykonywać dwa razy w tygodniu np. Z podziałem w jeden dzień treningowy na przednią część uda, czyli mięśnie czworogłowe oraz delikatnie mięśnie pośladkowe, drugi dzień treningowy całą tylną taśmę, czyli mięśnie dwugłowe uda oraz mięśnie pośladkowe. Dzięki takiemu rozkładowi mięśnie będą otrzymywać zróżnicowane bodźce oraz będą lepiej stymulowane do wzrostu. Ćwiczenia te stanowią podstawę, jeśli chodzi o budowanie i kształtowanie kobiecej sylwetki.
Co zrobić kiedy uda są zbyt duże i za bardzo masywne?
Jeśli jesteś kobietą o bardziej krągłych kształtach, ale marzysz o szczupłej i wysportowanej sylwetce, warto dobrać ćwiczenia nieco inaczej. Kobiety mają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w obrębie bioder. (Figura przypomina kształt gruszki) W pierwszym etapie, warto wprowadzić w życie dietę o ujemnym bilansie kalorycznym, dodać więcej ruchu i aktywności fizycznej. Warto w plan tygodnia wprowadzić krótkie treningi interwałowe, które przyspieszą zamierzone efekty. W ten sposób pozbędziemy się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Jeśli poziom tłuszczu zejdzie do umiarkowanego stopnia, możemy zacząć rekompozycję sylwetki. Nadawanie kształtu, ujędrnianie, spalenie tkanki tłuszczowej jednocześnie.
Podsumowanie
Zaczynając przygodę z kształtowaniem sylwetki i treningiem siłowym warto rozpocząć z konkretnym planem działania. Musisz wiedzieć, że droga o piękną i wysportowaną sylwetkę nie trwa miesiąc czy dwa. Wymaga ona od nas zaangażowania i sumiennej pracy. Na początek radzę wprowadzić kilka tygodni treningu wprowadzającego, zanim rzucisz się na wielkie ciężary. Trening wprowadzający pozwala zaadoptować organizm do wysiłku jakim jest trening siłowy, będziesz miała również czas, aby popracować nad prawidłową techniką. Stopniowo będziesz zauważać efekty pracy, a motywacja i chęć poprawy sylwetki będzie jeszcze większa niż na samym początku, dzięki temu nie zniechęcisz się po pierwszych dwóch wizytach na siłowni.
Inez Gorońska
Team FitWomen