![]()
Kobiety rozpoczynające przygodę z treningiem siłowym, bardzo często oczekują natychmiastowych efektów. Z dnia na dzień pragną „idealnej” sylwetki wzorowanej na zawodniczkach bikini fitness. Katując się bez przerwy dietami niskokalorycznymi, wykonując tylko i wyłącznie trening aerobowy nie osiągniemy pięknego, jędrnego ciała. Ciężki trening od samego początku nie prognozuje dobrze, ani dla naszego organizmu, ani dla samopoczucia. Musimy pamiętać, że każdy organizm, aby rozwijał się prawidłowo potrzebuje prawidłowej diety, odpowiedniego treningu ale również regeneracji o której wiele z nas bardzo często zapomina.
Drogie Panie! Nie od razu Rzym zbudowano. Będąc w formie startowej bardzo często słyszałam słowa „chcę też mieć takie ciało”, „jak Ty to zrobiłaś, też chcę tak wyglądać”. Każdy kiedyś zaczynał swoją przygodę z siłownią. Jako Mistrzyni Polski Bikini fitness, mogę Wam obiecać, że systematyczny trening, odpowiednia dieta i odpoczynek to 3 podstawowe elementy do zbudowania pięknego, smukłego i wyrzeźbionego ciałka.
Nie wiesz od czego zacząć? Zacznij od rozgrzewki!
Pierwszy element o którym warto pamiętać. Zanim zaczniesz obciążać organizm wysiłkiem fizycznym na treningu, zadbaj o rozgrzewkę, tak aby uniknąć kontuzji i urazów. 10-15’ powinno wystarczyć. Jak najbardziej możesz korzystać w trakcie rozgrzewki z maszyn aerobowych. Kiedy krew zaczyna szybciej płynąć, organizm będzie bardziej pobudzony. W następnej kolejności zadbaj o rozgrzanie stawów. Kilka wymachów, wyprostów kończyn wystarczy, aby przygotować stawy oraz ścięgna do większego wysiłku fizycznego.
Kobietom rozpoczynającym przygodę z siłownia zalecam w pierwszej kolejności treningi obwodowe. Dzięki takim treningom nasz organizm zostanie pobudzony, przyzwyczaimy go do pracy beztlenowej.
Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim. Kiedy skończymy wykonywać wszystkie zaplanowane wcześniej ćwiczenia, dopiero wtedy pozwalamy sobie na pierwszą przerwę, która może trwać ok 2-3’. Na początek wystarczą 3 obwody po ok 10 ćwiczeń w każdym z nich. Każde z ćwiczeń wykonujemy ok 12-15 powtórzeń.
Przykładowy trening:
Przysiad ze sztangą 12 powt.
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12 powt.
Wykroki chodzone z hantlami 15 powt. na jedną nogę
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12 powt.
Pompki z nogami w podporze 12 powt.
Wyciskanie hantli siedząc 15 powt.
Odwrotne pompki na ławce 12 powt.
Uginanie ramion z hantlami 12 powt.
Spięcia tułowia 15 powt.
Plank 30”
![]()
Ile razy w tyg trenować?
Jeśli chcesz widzieć zadowalające efekty po kilku dobrze przepracowanych tygodniach, proponuję trenować 3 dni w tyg. Pozostałe dni poświęcić na regenerację, która jest również bardzo ważnym elementem przy kształtowaniu kobiecej sylwetki.
Moja propozycja:
Poniedziałek - Trening
Wtorek - Wolne
Środa - Trening
Czwartek - Wolne
Piątek - Trening
Sobota i Niedziela - Wolne
Dzięki takiemu rozłożeniu treningów, nasze ciało jest pobudzane do wysiłku fizycznego 3 razy w tyg, angażując przy tym każdą partię naszych mięśni. Z czasem możesz zwiększyć ilość wykonywanych obwodów do 4 podczas treningu.
Kobietkom, których aktywność fizyczna w ciągu dnia jest bardzo niska i zaczynają swoją przygodę ze sportem i siłownią proponuje w pierwszym tygodniu wykonać 2 treningi w celu adaptacji mięśni do zmiany wysiłkowej. Dzięki temu nie będziecie przemęczone, a organizm będzie miał więcej siły przy zmaganiach z obciążeniami na kolejnych treningach.
Zaczynając treningi na siłowni, ważne jest, aby mieć ustalony plan działania. Poświęć kilka tygodnia na trening wprowadzający, który przygotuje Twoje ciała do nowego wysiłku. Pamiętaj, na efekty trzeba pracować sumiennie i systematycznie. Nic nie przychodzi od razu. Walka o wymarzone ciało, nie będzie trwała miesiąc czy dwa. Musisz poświęcić na to odrobinę więcej czasu, chęci i zaangażowania.
Na pewno dasz sobie radę : )
Powodzenia!
Inez Gorońska <3