Zostałaś mamą! Gratulacje! Zniecierpliwiona po wielu miesiącach ciąży pragniesz jak najszybciej wrócić do treningów i formy przed ciążą? Nie tak prędko! O ile umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc odzyskać siły po porodzie, wzmocnić i poprawić nastrój, na powrót do treningów powinnaś troszkę poczekać!
Umiarkowane ćwiczenia na lepsze samopoczucie
Nie wymagaj od siebie, aby od razu wrócić do formy przed ciążą. Na początku skup się na zdrowiu psychicznym. Opieka nad noworodkiem jest bardzo wymagająca i często bywa stresująca. Możesz nie mieć energii ani czasu, aby ćwiczyć regularnie, ale jeśli czujesz się na siłach, delikatne ćwiczenia na kilka dni po porodzie poprawią Twoje samopoczucie. Pozwolą złagodzić stres i zapobiec depresji poporodowej.
O ile czujesz się na siłach, łagodne ćwiczenia po porodzie pozwolą Ci wzmocnić mięśnie, pomogą szybciej dojść do siebie oraz podnoszą poziom energii. Już 10 minut lekkich ćwiczeń pozwoli Ci poczuć się lepiej.
![powrót do formy]()
Jak zmienia się Twoje ciało po ciąży?
Poród często powoduje wiele zmian i problemów fizycznych. Bóle pleców czy wrażliwy pęcherz często utrzymują się do kilku tygodni po porodzie, a hormony mogą różnie wpływać na funkcjonowanie stawów i więzadeł nawet do 6 miesięcy po porodzie.
Mięśnie brzucha rozchodzą się podczas ciąży. Zwykle po porodzie wracają do normy, ale czasami mogą zostać rozdzielone przez kilka, a nawet kilkanaście tygodni.
Mięśnie dna miednicy (mięśnie i więzadła podtrzymujące pęcherz, macicę i jelita) często są osłabione po ciąży i mogą powodować duży dyskomfort.
Powrót do ćwiczeń po porodzie naturalnym
Jeśli poród przeszłaś łagodnie, masz siły i ochotę, pierwsze, delikatne ćwiczenia mięśni dna miednicy i brzucha możesz wykonywać już kilka dni po porodzie. Regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie dna miednicy. Pamiętaj, jednak jeśli poczujesz jakikolwiek ból, przestań.
Kilka dni po porodzie możesz zacząć spacerować. Zaczynając od 10-minutowych spacerów, stopniowo wydłużając czas i tempo kolejnych spacerów. Oczywiście, jeśli czujesz się na siłach, możesz spacerować z wózkiem. Jeśli możesz, każdego dnia spaceruj 30-minut.
Z powrotem do zajęć fitness poczekaj co najmniej 6 tygodni, w zależności od Twojego samopoczucia i kondycji. Pamiętaj, żeby po powrocie do treningów nie przesadzać. Najlepiej stopniowo wracać do poprzedniego poziomu aktywności fizycznej, dając sobie czas.
Powrót do ćwiczeń po cesarskim cięciu
Cesarskie cięcie to poważniejsza sprawa. Jednak już kilka dni po porodzie możesz wykonywać delikatne, wzmacniające ćwiczenia mięśni dna miednicy.
Na początku unikaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, ponieważ wywierają one nacisk na bliznę. Unikaj dźwigania, a jeśli musisz coś podnieść, staraj się bardzo delikatnie napinać brzuch i trzymać proste plecy.
Po 6 do 8 tygodniach możesz powoli zacząć wracać do umiarkowanej aktywności, łagodne zajęcia fitness, joga lub jazda na rowerze będą świetne na początek. Pamiętaj jednak, że jeśli czujesz dyskomfort lub ból w okolicach blizny powinnaś przestać ćwiczyć.
Należy unikać intensywnych ćwiczeń przez 3 do 4 miesięcy po cesarskim cięciu.
Podsumowując
W ciągu pierwszych tygodni po ciąży skup się na odpoczynku, wykonując tylko delikatnie ćwiczenia na mięśnie dna miednicy oraz chodząc na spacery. Ważne jest, żebyś słuchała swojego ciała i nie wywierała na sobie presji zbyt szybkiego powrotu do formy sprzed ciąży.
Źródło: https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.