![]()
Najczęstszym powodem rozpoczęcia przygody z treningiem siłowym jest chęć zrzucenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, wyrzeźbienie ciała oraz uzyskanie wysportowanej sylwetki. Wysiłek fizyczny wpływa nie tylko na to jak wyglądasz, ale ma również ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Bez wątpienia ćwiczenia to najlepszy sposób na zrzucenie dodatkowych kilogramów. Bardzo duża część osób jest przekonana, że im więcej będzie trenować, tym szybciej dojdzie do upragnionej sylwetki. Jednak nie zawsze więcej znaczy lepiej. W rzeczywistości, po jakimś czasie, człowiek osiąga pewien etap wytrenowania, organizm adaptuje się do podobnej ilości zużytej energii, a postępy w utracie wagi są coraz wolniejsze. Taki proces najczęściej możemy zaobserwować u osób stosujących trening aerobowy, taki jak szybki marsz czy bieganie.
Jeśli spalasz więcej kalorii, teoretycznie powinieneś stopniowo tracić wagę zakładając, że utrzymujesz cały czas taki sam bilans kaloryczny. Niestety badania dowiodły, że człowiek ma tendencję do spożywania większej ilości jedzenia, gdy aktywność fizyczna wzrasta. Wiele osób funkcjonuje w systemie nagrody. Często poddają się dodatkowemu wysiłkowi fizycznemu, aby później wynagrodzić się przekąską.
Adaptacja do ćwiczeń
Twój organizm dostosowuje się do danej aktywności fizycznej, szczególnie jeśli wykonujesz jeden plan treningowy przez długi okres czasu. Dostosowuje się także do stresu, który wywierasz podczas określonej aktywności fizycznej. Świetnym przykładem jest rozpoczęcie treningów biegowych. Na początku masz problem z przebiegnięciem nawet niewielkiego dystansu, z czasem kolejne minuty w biegu mijają coraz łatwiej. Jednak żeby osiągać progres w wynikach, musisz zwiększać dystans lub pokonywać tę samą trasę w krótszym czasie. To naturalne, że w taki sposób wzrasta Twoja wytrzymałość i możliwości. To właśnie takimi prawami kieruje się trening np. biegowy.
Warto również pamiętać, aby nie przesadzić z ilością oraz objętością treningów, łatwo możesz narazić organizm na przetrenowanie. Wtedy zachodzą niekorzystne zmiany, takie jak wzrost poziomu kortyzolu. Uwalnianie kortyzolu rozkłada tkankę mięśniową i powoduje wiele niepożądanych efektów w organizmie, między innymi obniżenie odporności. Wysoki poziom kortyzolu powoduje również problemy ze snem oraz zatrzymuje dodatkową wodę podskórną w organizmie. Dlatego, aby uniknąć efektu przetrenowania, warto dostosować plan treningowy i jego intensywność do swoich możliwości. Twój organizm do prawidłowego rozwoju potrzebuje odpowiedniej regeneracji i odpoczynku między treningami.
Symptomy przetrenowania:
Zwiększony lub zmniejszony apetyt
Zwiększona senność w ciągu dnia
Problemy ze snem w nocy
Niechęć do treningów
Poddenerwowanie
Bóle głowy
Obolałość mięśniowa
Ogólne rozdrażnienie
Problemy hormonalne
Wzrost wagi
Regres wyników
Część osób nadal uważa, że większa ilość ćwiczeń spala większą ilość kalorii, co zawsze skutkuje szybsza utratę wagi. Jednak nie biorą pod uwagę wielu innych istotnych czynników, takich jak wpływ treningu na apetyt, adaptacji treningowej, długotrwałego deficytu kalorycznego. Większa część tych osób gdy nie widzi efektów utraty tkanki tłuszczowej zwiększa objętość treningu najczęściej jest to niestety trening kardio.
Więc co zamiast kardio?
Badania dowiodły, że trening interwałowy (np. HIT) o stosunkowo krótkim czasie w porównaniu z treningiem aerobowym oraz wysokiej intensywności, wykazuje lepsze wyniki w utracie tkanki tłuszczowej w porównaniu z długim treningiem o stałej intensywności (kardio/trening aerobowy). Dla uzyskania najlepszych wyników, warto połączyć trening HIT z treningiem siłowym. Trening ten zapewni Ci szybszy spalanie tkanki tłuszczowej i poprawi Twój metabolizm, w przeciwieństwie do regularnego dodawania coraz większej ilości aerobów. Nadal nie powinieneś zapominać o regeneracji. Dla lepszej regeneracji mięśni, musisz zadbać o odpowiednią ilość snu, nie stosować skrajnie rygorystycznych diet, rozciągać się, a jeśli nadal dysponujesz wolnym czasem, warto wprowadzić techniki relaksacyjne, np. Joga.
Podsumowanie
Zbyt duża ilość wysiłku fizycznego jest niekorzystna na wielu płaszczyznach. Nie dość, że nie przyspieszy efektów, to dodatkowo niekorzystnie wpłynie na Twoje zdrowie. W wielu przypadkach takie działanie może skutkować częściową utratą osiągniętych przez Ciebie wyników. Co więcej sytuacja taka może na długo zniechęcić Cię do treningów.
Źródła:
J Sports Med Phys Fitness. 2010 Dec;50(4):377-84.
Science Daily. “There May Be an Exercise ‘Sweet Spot’ for Losing Weight”
Inez Gorońska
Team FitWomen