![]()
Każdego dnia może zdarzyć się tyle rzeczy, które uniemożliwiają Ci wyjście z domu, a Ty będąc fanatyczką fitness, nie wyobrażasz sobie dnia bez aktywności. Co wtedy? Jeśli uważasz, że kilkanaście minut treningu w domu nie nadrobi wizyty w fitness klubie, to jesteś w błędzie! Krótki trening wcale nie oznacza, że jest on łatwy i nie daje efektów. Przygotowaliście dla Ciebie zestaw ćwiczeń, który przeczy opinii o nieskuteczności krótkich treningów domowych.
10-cio minutowy trening całego ciała, który możesz wykonać w domu
1. Burpees - 30 sekund
Burpess to świetnie ćwiczenie na rozpoczęcie szybkiego, interwałowego treningu. Pozwoli Ci rozruszać i rozgrzać całe ciało. Burpees bardzo często wykorzystywane jest w treningach metabolicznych i interwałowych, dzięki którym spalanie tkanki tłuszczowej jest jeszcze większe.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4
2. Squat Jumps - 30 sekund
W języku polskim oznacza to nic innego jak przysiad z wyskokiem. Gdy Twoje ciało jest już odpowiednio rozgrzane, rozpoczynamy trening od największych partii mięśniowych, czyli nóg. W trakcie wykonywania ćwiczenia, upewnij się, że wykonujesz pełen zakres ruchu. Staraj się schodzić dość nisko biodrami w trakcie wykonywania przysiadu. Następnie użyj całej siły z nóg, aby podskoczyć do góry. Nie zwalniaj tempa pracy, bicie serca ma być cały czas na najwyższych obrotach.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=DeTBwEL4m7s
3. High Knees - 1 minuta
Jest to ćwiczenie naśladujące bieg w miejscu. Trenując skoncentruj się na tym, aby podnosić kolana jak najwyżej. Spróbuj biec na palcach, dzięki temu angażujesz dodatkowo mięśnie łydek.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=tx5rgpDAJRI
4. Push-Ups - 30 sekund
Pompki są świetnym ćwiczeniem na poprawę siły w górnej części ciała. Jeśli masz problem z wykonaniem pompek przez 30 sekund, możesz ułatwić sobie zadanie wykonując pompki na kolanach. Jeśli nadal sprawia Ci to ogromną trudność, odpocznij kilka sekund, a następnie dalej kontynuuj zestaw ćwiczeń.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4
5. Jumping Jack - 1 minuta
„Pajacyki” czyli, ulubione ćwiczenie dzieci na zajęciach gimnastyki. Wygląda niepozornie, ale uwierz, że pozwoli doprowadzić bicie serca do najwyższych obrotów. Pajacyki angażują wiele partii mięśniowych jednocześnie. Między innymi mięśnie naramienne, pośladkowe, przywodziciele i odwodziciele, ręce, plecy oraz całe nogi.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
6. Squats - 30 sekund
Nadal jest Ci tak łatwo? Jest to trening o dużej intensywności, tempo pracy powinno być na stałym poziomie. Dlatego nie zwalniaj! Przysiady są ćwiczeniem wielostawowym, złożonym, mogą pomóc Ci uzyskać większą siłę mięśni w dolnej części ciała. Świetnie rozwijają mięśnie pośladkowe i pomagają ukształtować mięśnie czworogłowe ud, dzięki czemu nogi nabiorą lekko umięśnionego, smukłego, sportowego wyglądu.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY
7. Plank - 1 minuta
Deska - To niepozornie wyglądające ćwiczenie, uznane jest za jedno z najbardziej skutecznych, jeśli chodzi o wzmocnienie całego korpusu ciała. To ćwiczenie obowiązkowo powinno znaleźć się w Twoim planie treningowym. Na początek jedna minuta to stosunkowo długo, ale mięśnie brzucha wzmacniają się bardzo szybko.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
8. Przerwa - 30 sekund
Przeznacz ten czas na ugaszenie pragnienia i unormowanie oddechu. Po upływie 30 sekund, wracaj do treningu.
9. Mountain Climbers - 30 sekund
Jest to ćwiczenie, które pozwoli Ci wzmocnić cały górny korpus mięśniowy, a w szczególności brzuch. W trakcie wykonywania ćwiczenia, postaraj się utrzymać tę samą intensywność przez całe ćwiczenie. Nie zatrzymuj się dopóki nie upłynie czas.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
10. Shoulder Presses - 1 minuta
Nie potrzebujesz do tego ćwiczenia wielkich ciężarów. Jeśli ćwiczenie nie stanowi dla Ciebie problemu, weź do rąk dwie małe butelki z wodą, które posłużą Ci za odpowiedniki hantli.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
11. Crunches - 1 minuta
Brzuszki to jedno z podstawowych ćwiczeń większości intensywnych planów treningowych. Umieść stopy płasko na ziemi. Górna część ciała powinna być ustawiona prostopadle do podłogi w górnej części ruchu. W końcowej fazie skup się na mocnym spięciu mięśni brzucha.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU
12. Wykroki - 1 minuta
Bardzo kompleksowe ćwiczenie angażujące nogi i pośladki. 1 minuta wystarczy, aby poczuć, że Twoje mięśnie nie próżnują.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=QF0BQS2W80k
13. Plank Pile Jumps - 1 minuta
Lekko fantazyjne ćwiczenie, które w dość intensywny sposób zakończy Twój zestaw treningowy. Na początku możesz mieć mały problem z koordynacją, ale ćwiczenie samo w sobie nie jest trudne.
Zobacz: https://www.youtube.com/watch?v=hhWVyxhTfNs
Podsumowanie
10-cio minutowy trening w domu w formie interwału jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób chcących pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Trening ten, jest intensywny, męczący, ale plusem jest to, że nie jest długi, dlatego jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu na ćwiczenia. Oprócz spalania dużej ilości kalorii i pozbywania się nadmiernej tkanki tłuszczowej, tego typu trening wpływa pozytywnie na inne aspekty zdrowotne dla naszego organizmu. Między innymi poprawia naszą wytrzymałość oraz działa wzmacniająco na cały układ sercowo naczyniowy.
Inez Gorońska
Team FitWomen