Jakie witaminy i minerały są kluczowe dla zdrowia kobiet w ciąży?

Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety, wymagający szczególnej troski o zdrowie i codzienną dietę. Odpowiednia podaż makroskładników oraz witamin i składników mineralnych odgrywa fundamentalną rolę nie tylko w prawidłowym przebiegu ciąży, ale także w zapewnieniu optymalnego rozwoju płodu. Zapotrzebowanie organizmu kobiety na niektóre składniki odżywcze znacząco wzrasta, a ich niedobory mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, zarówno dla matki, jak i dziecka. Dlatego też wiele kobiet w ciąży łączy zdrową dietę z suplementami. 

1. Kwas foliowy - już zanim zajdziesz w ciążę!
2. Witamina D3 - zwłaszcza gdy masz nadwagę
3. Żelazo - dla rosnących potrzeb
4. Jod - kluczowy dla produkcji hormonów 
5. Omega 3 - gdy w Twojej diecie brakuje ryb
6. Podsumowanie 

Kwas foliowy - już zanim zajdziesz w ciążę!

Kwas foliowy jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, na które kobiety planujące ciążę oraz będące w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę. Jego suplementacja jest zalecana przez Polskie Towarzystwo Położników i Ginekologów już w okresie starań o ciążę, ponieważ odgrywa on kluczową rolę w prawidłowym rozwoju płodu, zwłaszcza w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, takim jak anencefalia czy rozszczep kręgosłupa. Zamykanie cewy nerwowej następuje już w 28. dniu po zapłodnieniu.

W tym kluczowym czasie wiele kobiet może nie zdawać sobie sprawy z ciąży i tym samym nie dostarczać odpowiedniej ilości witaminy B9. Dlatego tak istotne jest, aby organizm kobiety miał wystarczający poziom tego niezbędnego składnika już na etapie przed zajściem w ciążę. Wyrównanie poziomu kwasu foliowego w organizmie zajmuje od kilku tygodni do kilku miesięcy, w zależności od stopnia niedoboru i dawki suplementu.

Zalecenia 

Dlatego kobiety w wieku rozrodczym powinny przyjmować profilaktycznie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie. W pierwszym trymestrze ciąży zaleca się zwiększenie dawki do 0,4-0,8 mg. W przypadku kobiet, u których w poprzednich ciążach wystąpiły wady cewy nerwowej u płodu, dawka może być zwiększona nawet do 4 mg na dobę, ale tylko w okresie od 4 tygodni przed planowanym zajściem do 12 tygodnia ciąży. Po 12 tygodniu ciąży oraz w okresie laktacji zalecana dawka wynosi od 0,6 do 0,8 mg dziennie.

Witamina D3 - zwłaszcza gdy masz nadwagę

Powszechnie wiadomo, że witamina D3 jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wspiera regulację poziomu wapnia i fosforu we krwi, co jest niezbędne dla prawidłowej mineralizacji kości zarówno matki, jak i rozwijającego się płodu. Dodatkowo witamina D3 odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego, co jest szczególnie ważne w czasie ciąży, gdy organizm kobiety może być bardziej podatny na infekcje.

W Polsce zaleca się suplementację witaminy D3 od września do kwietnia, aby zminimalizować ryzyko jej niedoboru, które może dotyczyć nawet 90% populacji w naszym kraju.

Zalecenia 

Dawkowanie witaminy D3 u kobiet w ciąży powinno być dostosowane indywidualnie, z zalecanym poziomem wynoszącym 30-50 ng/ml, co można określić na podstawie badań krwi. W przypadku braku możliwości wykonania badania zaleca się przyjmowanie 2000 j.m. dziennie przez cały okres ciąży, aby zapewnić odpowiednią podaż tego ważnego składnika. Warto również zaznaczyć, że u kobiet z nadwagą lub otyłością (BMI powyżej 30 kg/m²) można rozważyć zwiększenie dawki do 4000 j.m. (100 µg) dziennie.

Żelazo - dla rosnących potrzeb

W okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo u kobiet znacznie się zwiększa. To zjawisko wynika z rosnących potrzeb rozwijającego się płodu, który magazynuje żelazo na pierwsze sześć miesięcy życia, oraz z intensywnego wzrostu objętości mięśnia macicy. W związku z tym same zasoby żelaza dostarczane przez dietę mogą okazać się niewystarczające, co często prowadzi do konieczności jego suplementacji.

Typowe wchłanianie żelaza z diety wynosi około 10-15%, ale w sytuacji niedoboru organizm może zwiększyć ten wskaźnik nawet 2-3 razy. Warto również zwrócić uwagę na wybór źródeł żelaza, ponieważ formy hemowe występujące w produktach zwierzęcych charakteryzują się lepszą przyswajalnością niż żelazo niehemowe pochodzące z roślin. Aby zdiagnozować niedobór żelaza, konieczne jest przeprowadzenie badań krwi.

Zalecenia

Parametry, na które należy zwrócić uwagę to stężenie hemoglobiny, które nie powinno być niższe niż 11 g/dl, oraz poziom ferrytyny, który powinien wynosić co najmniej 60 µg/l. Natomiast jeśli ferrytyna spada poniżej 60 µg/l, nawet w przypadku braku anemii objawiającej się niską hemoglobiną, zaleca się suplementację żelazem po 16 tygodniu ciąży w niewielkich dawkach, nieprzekraczających 30 mg dziennie. Taka suplementacja jest istotna dla zaspokojenia zwiększonych potrzeb organizmu kobiety w ciąży oraz wspierania prawidłowego rozwoju płodu

Jod - kluczowy dla produkcji hormonów 

Niedobór jodu stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia, zwłaszcza kobiet w ciąży i ich dzieci. Tarczyca potrzebuje jodu do produkcji hormonów, takich jak tyroksyna (T4) i trijodotyronina (T3). Hormony te są istotne dla wielu procesów metabolicznych oraz dla prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu w czasie ciąży. W Polsce problem niedoboru jodu jest powszechnie zauważany, co jest zjawiskiem niekorzystnym, zwłaszcza w kontekście zdrowia publicznego. W odpowiedzi na te trudności, w 1997 roku wprowadzono obowiązek jodowania soli kuchennej, aby zwiększyć dostępność tego pierwiastka w codziennej diecie.

Zalecenia 

Dlatego też w ciąży zaleca się, aby kobiety, które nie cierpią na schorzenia tarczycy, przyjmowały suplementy jodu w dawce od 150 do 200 µg dziennie. Natomiast u kobiet z chorobami tarczycy dawkowanie jodu powinno być dostosowane indywidualnie, na podstawie wyników badań stężenia hormonów tarczycy oraz poziomu przeciwciał przeciwtarczycowych. Regularne monitorowanie i odpowiednia suplementacja jodu są kluczowe dla zdrowia matki oraz prawidłowego rozwoju jej dziecka.

Omega 3 - gdy w Twojej diecie brakuje ryb

Choć głównym celem tego artykułu jest omówienie witamin i składników mineralnych niezbędnych w czasie ciąży, warto również zwrócić uwagę na znaczenie suplementacji omega-3, a dokładniej kwasu dokozaheksaenowego (DHA). W kontekście diety, ryby i owoce morza są naturalnym źródłem DHA, jednak w Polsce spożycie tych produktów jest stosunkowo niskie. Kwas DHA, będący długołańcuchowym kwasem tłuszczowym omega-3, odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego oraz budowie siatkówki oka płodu, co przyczynia się do właściwego rozwoju psychomotorycznego dziecka.  Ponadto odpowiednia podaż DHA w ciąży może zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji u matki.

Zalecenia 

Zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży suplementowały 200 mg DHA dziennie. W sytuacji, gdy spożycie ryb i owoców morza jest niewystarczające (tj. mniej niż 1–2 porcje tygodniowo). Kobiety z ryzykiem porodu przedwczesnego powinny rozważyć suplementację na poziomie 1000 mg DHA dziennie, co może pozytywnie wpływać na ich zdrowie oraz rozwój dziecka.

Podsumowanie 

Ciąża to czas, w którym zdrowie i dobre samopoczucie przyszłej mamy mają bezpośredni wpływ na rozwój dziecka. Odpowiednia dieta, bogata w niezbędne składniki odżywcze, regularne badania lekarskie oraz ewentualna suplementacja – to kluczowe elementy, które pozwolą przejść przez ten wyjątkowy okres w pełni zdrowia i spokoju.

Źródła:

• https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2022-01/07.2020%20-%20Rekomendacje%20Polskiego%20Towarzystwa%20Ginekolog%C3%B3w%20i%20Po%C5%82o%C5%BCnik%C3%B3w%20dotycz%C4%85ce%20suplementacji%20u%20kobiet%20ci%C4%99%C5%BCarnych_0.pdf
• https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/wit-d-suplementacja.pdf
• https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf