![]()
Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych tuż przy przysiadach. Jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące kilka partii mięśniowych jednocześnie. Bardzo często stosowane przy treningach nóg, angażuje całą tylną część uda oraz pośladki. Z racji dużego obciążenia angażuje również górne partie ciała, takie jak prostownik grzbietu, mięsień najszerszy grzbietu. Aby ćwiczenie przyniosło zadowalające nas efekty, należy używać większych ciężarów. Sporo kilogramów nałożonych na sztangę pomoże nam zdecydowanie zwiększyć siłę. Nie zapominajmy jednak o poprawnej technice, która jest bardzo ważnym elementem tego ćwiczenia. Wykonując martwy ciąg zgodnie z poprawną techniką nie musimy martwić się kontuzje. Dodatkowo jest to ćwiczenie, dzięki któremu uzyskujemy wyższy wydatek energetyczny.
Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg
Pamiętaj o prostej postawie. Stopy ustaw równo z biodrami, tak aby palce były tuż pod sztangą. Zepnij pośladki, wyprostuj biodra do pozycji pionowej.
W trakcie ruchu, łopatki powinny być ściągnięte, a plecy wyprostowane. Sztanga powinna dotykać lekko kości piszczelowej. Staraj się wyczuć własne ciało tak, aby ruch który wykonujesz w tym ćwiczeniu zaczynał się od pośladków, a nie od pleców.
W pozycji wyprostowanej, przytrzymaj ciężar na jedną sekundę, następnie powrót sztangi powinien schodzić tym samym torem w dół. W trakcie tego ruchu należy delikatnie ugiąć kolana i cofnąć pośladki do tyłu, aby zaangażować jeszcze bardziej tylną część uda.
Pamiętaj również o tym, aby głowa była w jednej linii z kręgosłupem w trakcie wykonywania całego ćwiczenia.
Nie bój się obciążeń
To ćwiczenie gwarantuje nam zaokrąglenie pośladków i podniesienie ich do góry. Musimy jednak pamiętać, że martwy ciąg jest rodzajem ćwiczenia, które lubi duże ciężary. Jeśli wiesz, że potrafisz wykonać martwy ciąg zgodnie z techniką, nie bój się nałożyć większego obciążenia na sztangę. Kobiety mają zdecydowanie większy problem z budową masy mięśniowej w porównaniu do mężczyzn, szczególnie jeśli chodzi o takie partie jak nogi, plecy czy pośladki. Duże partie potrzebują solidnego bodźca, aby móc się prawidłowo rozwijać i kształtować.
Poza pięknie zbudowanym ciałem, zyskujemy również siłę. Martwy ciąg wzmacnia cały korpus mięśniowy. Ma również bardzo duży wpływ na mięśnie poprzeczne brzucha, które nie zawsze są pożądane dla kobiet. Z czasem, kiedy martwy ciąg zagościł na dłużej w naszym planie treningowych, dźwigając coraz to większe ciężary, wzmacnia się nasz gorset, który zbudowany jest z mięśni brzucha oraz prostownika. Warto pamiętać o tym ćwiczeniu układając plan treningowy, ponieważ jest ono jednym z podstawowych ćwiczeń kształtujących całą naszą sylwetkę. Talia od razu nie zaniknie, a my możemy cieszyć się z pięknie podniesionych i jędrnych pośladków.
![]()
Podsumowanie
Martwy ciąg jest ćwiczeniem dla osób posiadających świadomość ruchu i lepsze czucie mięśniowe. Dzięki prawidłowemu wykonywaniu ćwiczenia, możemy uzyskać efekty w poprawie siły oraz budowie naszego organizmu. Martwy ciąg poleca się kobietom, które pragną poprawić wygląd pośladków, wzmocnić ogólną siłę oraz dla Pań, które chcą włączyć do treningu ćwiczenia dające większy wydatek energetyczny.