![]()
Istnieje wiele teorii na temat produktów pełnoziarnistych, między innymi ta, że spożycie całego ziarna wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Z drugiej strony zwolennicy Low Carb i diety Paleo uważają, że wszystkie ziarna, całe i rafinowane, są szkodliwe. Wyznawcy Paleo twierdzą, że zboża są stosunkowo nowym dodatkiem do diety człowieka, a ludzie nie mają nieprzystosowany układ pokarmowy do trawienia zbóż. Diety bogate w produkty zbożowe mają wysoką zawartość węglowodanów, a wysoka zawartość węglowodanów może przyczynić się do powstania cukrzycy typu 2.
Gdzie leży prawda?
Najpierw poruszmy temat pełnych ziaren oraz ziaren rafinowanych, czyli wysoko przetworzonych. Całe ziarna, to całe nasiona w niezmienionym stanie. Całe ziarna stają się rafinowanymi ziarnami, gdy producenci pozbawiają je otrębów i zarodków, a to właśnie one zawierają najwięcej błonnika i składników odżywczych. W procesie rafinowania, ziarna tracą również witaminy z grupy B oraz magnez. Aby zrekompensować niedobór składników odżywczych, producenci dodają do rozdrobnionych ziaren, syntetyczne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B.
Rodzaje pełnych ziaren
Istnieje wiele popularnych gatunków ziaren między innymi jest to owies, jęczmień, żyto, gryka, kukurydza, ryż. Wyróżniamy również te mniej znane takie jak komosa ryżowa, orkisz, amarant. Niektóre z nich nazywane są starożytnymi ziarnami, ponieważ ich struktura nie zmieniła się od tysięcy lat, w przeciwieństwie do współczesnych zbóż, które naukowcy selektywnie wyhodowali, aby zmienić ich cechy.
Zwolennicy diety Paleo unikają nawet starożytnych ziaren, wierząc, że wywołują one stan zapalny. Niektórzy ludzie cierpiący na choroby trzewne, doświadczają zapalenia jelita gdy konsumują jakąkolwiek formę pszenicy, żyta lub jęczmienia. Chorzy na celiakię źle reagują na jedno z białek, które znajduje się w ziarnach, w tym przypadku głównie chodzi o gluten.
Celiakia jest chorobą, która dotyka ponad 1% populacji, chociaż niektórzy eksperci uważają, że ta liczba jest zdecydowanie wyższa, ale u wielu ludzi nie zdiagnozowano tej choroby. Ponad 10% populacji najprawdopodobniej posiada pewien stopień nietolerancji na gluten. Jednak to tylko jakiś procent społeczeństwa. Duża część populacji nie doświadcza nieprzyjemnych dolegliwości związanych z celiakią czy nietolerancją na gluten i czuje się dobrze po spożyciu produktów zbożowych. Jednak nadal są ludzie, którzy wierzą, że każdy rodzaj ziaren jest szkodliwy, a ich konsumowanie powoduje problemy, takie jak niszczenie flory bakteryjnej jelit, które przyczyniają się do stanów zapalnych.
Zdrowie jelit
Czy zboża szkodzą naszym jelitom? Dowiedziono, że zastąpienie pełnych ziaren, ziarnami rafinowanymi, skutkuje zmianą mikrobiomu jelitowego. Co więcej, bakterie, które wzrosły na diecie pełnoziarnistej, to gatunki, które produkują krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe często nazywane balsamem dla jelit. Krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe działają przeciwzapalnie i pomagają zachować zdrowe wyściółki jelit. Ponadto, badani, którzy zjadali całe ziarna wykazali poprawę markerów związanych ze zdrową odpowiedzią immunologiczną. Oczywiście kluczem w spożywaniu wszelkich pokarmów jest umiar, a dieta powinna być maksymalnie urozmaicona. Uczestnicy badań, którzy spożywali całe ziarna, posiadali bardziej zróżnicowany mikrobiom. Całe ziarna są bogate w błonnik i wspierają rozwój bakterii przyjaznych dla jelit. Zwolennicy diet nisko węglowodanowych ograniczają zboża i dużą zawartość węglowodanów. Pamiętajmy jednak, że błonnik zawarty w pełnych ziarnach, pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, która występuje przy spożyciu węglowodanów. W przeciwieństwie do tego, rafinowane ziarna pozbawione błonnika powodują gwałtowny wzrost cukru we krwi.
Kto nie powinien spożywać ziaren?
Wiemy już, że całe ziarna są bogatym źródłem błonnika oraz cennych witamin i minerałów. Mimo wszystko każdy organizm jest trochę inny i inaczej reaguje na dane produkty. Jeśli posiadasz jakieś dolegliwości ze strony układu pokarmowego, celiakię, nadwrażliwość na gluten lub alergię na pszenicę, ziarna zawierające gluten nie powinny być częścią Twojej diety. Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS), powinny znacząco ograniczyć spożycie węglowodanów zbożowych, z powodu wysokich zasobności FODMAP (jest to dieta o niskiej zawartości fermentujących węglowodanów), ponieważ mogą powodować gazy i wzdęcia. Możesz znaleźć listę żywności o niskiej i wysokiej zawartości FODMAP. Jeśli masz zespół jelita drażliwego, postaraj się wyeliminować produkty w tym ziarna, które posiadają wysoki FODMAP. Wyeliminuj je z diety na kilka tygodni, aby sprawdzić, jak się czujesz. Jeśli posiadasz objawy zgodne z celiakią, skontaktuj się z lekarzem.
Jeśli w pełni tolerujesz ziarno i nie posiadasz powyższych dolegliwości, produkty pełnoziarniste mogą stanowić zdrowy dodatek do diety. Wybieraj pełne ziarna, zamiast rafinowanych. Mniej przetworzona żywność najczęściej jest zdrowsza.
Podsumowanie
Pełne ziarna są niezbędnym elementem pełnowartościowej, dobrze zbilansowanej diety. Produkty pełnoziarniste posiadają składniki odżywcze oraz spore ilości błonnika. Część z badań potwierdza, że dieta zawierająca produkty pełnoziarniste zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu oraz cukrzycy typu 2.
Postaraj się unikać rafinowanych ziaren, ponieważ są one pozbawione wszystkich właściwości prozdrowotnych, które znajdziesz w produktach z pełnego ziarna. Dodatkowo, podnoszą poziom cukru we krwi, co może skutkować przyrostem wagi. Przewaga dowodów sugeruje, że produkty pełnoziarniste nie są prozapalne, wszystko zależy od tego, jak wpływają na mikrobiom jelitowy. Jeśli nie masz problemów związanych z układem trawiennym, dbaj o udział produktów pełnoziarnistych w swojej diecie.
Inez Gorońska
Team FitWomen