![]()
Damskie pompki - czyli pompki wykonywane na kolanach. To proste ćwiczenie poprawi Twoją górną część ciała, klatkę piersiową, ręce oraz barki. Wiele z nas ma problemy z wykonywaniem klasycznej pompki, która wymaga sporej siły na wypchnięcie ciężaru ciała. Jednak to ćwiczenie można wykonywać w prostszy sposób. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wplatać damskie pompki w swój plan treningowy.
Pamiętaj o poprawnej technice
To nie jest tak trudne ćwiczenie jak sobie wyobrażasz. Zazwyczaj większość początkujących kobiet nie ma problemy, aby rozumieć o co chodzi w ćwiczeniu. Nauka odpowiedniego wyciskania ciała i opanowania ruchu oraz wskazówek technicznych pozwoli Ci szybko cieszyć się z efektów, które będziesz dostrzegać, dzięki temu ćwiczeniu. Opanowanie poprawnej techniki i prawidłowego wykonywania ćwiczenia pozwoli Ci wzmocnić siłę w innych ćwiczeniach na górną partię ciała.
Jak poprawnie wykonywać pompki?
- Leżąc płasko na brzuchu, ułóż dłonie na ziemi po obu stronach tułowia, na wysokości ramion, odrobinę szerzej niż linia barków. - Ugnij kolana i napnij pośladki oraz brzuch tak, aby miednica była „zablokowana” i pośladki nie wychodziły poza linię pleców.
- Pamiętaj, aby łopatki były ściągnięte, tak aby cała górna obręcz barkowa była zabezpieczona i stabilna.
- Prostując ręce w łokciach, unieś tułów do góry. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Brzuch powinien być napięty.
- W tej pozycji Twoje ciało powinno opierać się na dłoniach i kolanach.
- Następnie opuść tułów do momentu, w którym klatka piersiowa nie dotyka jeszcze ziemi. Najlepiej zatrzymać się 2 - 3 cm nad podłogą.
- Ponownie wyprostuj ręce i unieś się do góry. Taki ruch powtarzaj tyle razy, ile dasz radę. Aby uzyskać po pewnym czasie lepsze efekty, należy wykonywać 2-3 serie pompek.
Pamiętajmy o prawidłowym ustawieniu dłoni, zbyt mocne odchylenie łokci do tułowia obciąża niepotrzebnie barki. Staraj się nie zadzierać głowy do góry i nie opuszczać jej w dół, ponieważ może to niepotrzebnie obciążyć kręgosłup. Głowa powinna być przedłużeniem linii kręgosłupa.
Jakie efekty dają damskie pompki?
Świetnie ujędrniają biust. Poprzez wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, nasze piersi będą bardziej jędrne i podniosą się lekko do góry :)
Damskie pompki wpływają również na nasze ramiona - wyszczuplają je i ujędrniają, nadając im ładniejszego kształtu.
Po wprowadzeniu pompek do swojego planu treningowego i systematycznemu ćwiczeniu możesz dostrzec zwiększenie siły w górnej części ciała oraz poprawę ogólnej wytrzymałości mięśniowej w tej okolicy.
To ćwiczenie stanowi świetną alternatywę klasycznych pompek. Bardzo często przydaje się w początkowym planie treningowym klatki piersiowej u kobiet. Ćwiczenie idealnie nadaje się do złożonych planów jak i dzielonych, jako dodatek lub element treningu klatki piersiowej.
Inez Gorońska
Team FitWomen