![]()
Czy wiesz, że regeneracja po treningu jest tak samo ważna jak sam trening siłowy? Jest to bardzo ważny czynnik, od którego zależy rozwój naszej sylwetki. Podczas treningu siłowego nasze włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniom w wyniku czego powstają mikro urazy. Kolejnym ważnym elementem jest uzupełnienie makroskładników po skończonym treningu, czyli skupiamy się głównie na prawidłowym odżywieniu. Musimy dostarczyć odpowiedniej ilości energii, aby organizm mógł korzystać z naszych zasobów potrzebnych do uzupełnienia i prawidłowej regeneracji po wysiłkowej.
Co jeść po treningu?
Ważne jest, aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany oraz białka. Węglowodany uzupełnią zużyty podczas wysiłku glikogen w mięśniach, dzięki temu nie będziemy czuli osłabienia, a białka pozwolą na szybką regenerację włókien mięśniowych i pozwolą na dalszy ich rozwój. Proporcje węglowodanów i białka uzależnione są od intensywności i czasu trwania wykonywanego treningu. Każda z nas musi układać proporcje posiłków pod swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz cele treningowe.
Kolejnym krokiem w odpowiedniej regeneracji jest odpoczynek - przerwa od wysiłku. W tym czasie organizm odbudowuje uszkodzone struktury mięśni i odżywia je. Superkompensacja - jest to zjawisko odpowiedzialne za przygotowanie organizmu i ciała do podjęcia kolejnego równie mocnego, efektywnego treningu. Musimy zadbać o długość naszego snu, ponieważ odgrywa on bardzo istotną rolę w regeneracji. Ciągły stres, praca, niezbyt dobra dieta, krótkie drzemki w ciągu dnia, nieprzespane noce przyczyniają się do złej jakości naszego odpoczynku.
Suplementy wspomagające regenerację
Obecnie na rynku znajdziemy wiele suplementów pomocnych w regeneracji organizmu. Tego typu suplementy pomocne są nie tylko w poprawie jakości snu, ale również w celach poprawy wyników sportowych czy uzupełnienia niedoboru witamin, który również przekłada się na gorsze samopoczucie i brak siły.
Pewnie wiele z Was kojarzy taki suplement jak Ashwagandha, ostatnimi czasy bije wszelkie rekordy popularności. Jest to suplement diety z grupy adaptogenów, odpowiedzialny za uspokojenie oraz wyciszenie. Wpływa pozytywnie na układ hormonalny, między innymi na hormon stresu - Kortyzol. Ashwagandha wpływa również pozytywnie na redukcję tkanki tłuszczowej jak i rozbudowę masy mięśniowej.
Kolejnymi wartymi uwagi suplementami są aminokwasy i białka. Dokładniej BCAA (leucyna, walina oraz izoleucyna) aminokwasy egzogenne, które stanowią świetne uzupełnienie po wysiłku oraz zmniejszają po treningową bolesność mięśniową. Najlepszym wyborem z suplementów uzupełniających po treningu siłowym będzie WPI czyli izolat białka serwatkowego. Jest to białko o szybkiej wchłanialności, które dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz przyczynia się do anabolizmu mięśniowego.
Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach!
Rybi olej, czyli kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią bardzo ważny element nie tylko w regeneracji, ale również wpływają na odporność organizmu. Kwasy tłuszczowe wykazują działanie przeciwzapalne. Mają również wpływ na po treningową bolesność mięśniową. Badania wykazują, że kwasy omega-3 zmniejszają uczucie zakwasów nawet o 30%.
Na odpowiedni proces regeneracji po treningowej ma wpływ szereg różnych czynników. Dłuższy sen, odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta oraz suplementacja, pomogą Ci dobrze zregenerować cały organizm. Zadbaj więc o każdy z tych elementów, a z pewnością zauważysz lepsze efekty podczas treningu.
Inez Gorońska
Team FitWomen