![]()
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej robimy wszystko, aby uzyskać wygląd pięknej szczupłej sylwetki. Poza prawidłowo zbilansowaną dietą, należy się również skupić na odpowiednim treningu siłowym, który zmaksymalizuje nasze efekty, podkręci metabolizm i pozwoli w krótkim czasie, osiągnąć to na czym nam najbardziej zależy.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT czyli high intensity interval training, jest to wyjątkowa forma treningu, która przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, oszczędzając masę mięśniową. Trening interwałowy wymaga krótkich impulsów intensywnej aktywności przeplatanej aktywnością na niższym poziomie. W ten sposób szybko osiągniesz maksymalne tętno. Twój organizm będzie zmuszony do wykonywania cięższej pracy, co skutkuje większym wydatkiem energetycznym w krótkim czasie.
Przykładowy plan treningu HIIT (bieg)
Trening interwałowy nie jest długi, trwa on zaledwie 10-20 minut, w zależności od Twojego stopnia wytrenowania. Zaczynamy od rozgrzewki, która powinna trwać ok 10 minut o intensywności 75% maksymalnego tętna. Jak obliczyć swoje maksymalne tętno? Skorzystaj z kalkulatorów HRmax, które bez problemu znajdziesz w sieci.
Tak wysokie tętno pozwoli przygotować organizm do intensywnej pracy podczas treningu, który odbędziesz za kilka chwil. 10 minut treningu? To nie możliwe! A jednak. Wydaje się to dość zaskakujące, że przez tak krótki czas możemy coś osiągnąć, ale uwierz mi 10 minut treningu, dla wielu staje się wyzwaniem.
Jak powinien wyglądać trening interwałowy?
30 sekund sprintu, 1 minuta truchtu (umiarkowanego biegu o znacznie mniejszej intensywności, aby łatwiej łapać oddech), czyli:
- 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
- 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
- 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
- 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
- 30 sekund szybko, 1 minuta wolno
Na koniec 5-10 minut aktywności na niższym poziomie np. szybki marsz (o intensywności podobnej jak standardowy trening aerobowy/cardio), który delikatnie schłodzi nasze ciało. Pozwoli to dotlenić i rozluźnić nasze mięśnie.
Jeśli nie jesteś usatysfakcjonowana ze swoich dotychczasowych wyników, spróbuj treningu HIIT. Dzięki treningom o wysokiej intensywności Twój metabolizm jest pobudzony do wykorzystywania większej ilości energii w ciągu dnia, co przy redukcji tkanki tłuszczowej, pogłębia deficyt kaloryczny. Może się to wydawać dziwne i nielogiczne, że podczas godzinnego kardio, spalimy mniej kalorii, niż podczas 20 minutowej sesji interwałowej, ale to prawda. Im więcej kalorii jesteś w stanie spalić w ciągu całej doby, tym wyższy jest procent spadku masy ciała w czasie!
Czas
Zdecydowana większość z nas żyje w ciągłym pędzie, licząc każdą godzinę, każdą minutę. Nie dla każdego przy tzw. niedoczasie priorytetem jest trening i dlatego wielu ludzi, rezygnuje z podjęcia aktywności fizycznej. Dłuższy czas trwania treningu, nie musi równać się większej utracie tkanki tłuszczowej. Nie masz czasu na długie godzinne lub dwugodzinne treningi? Wybierz trening o wysokiej intensywności, który z rozgrzewką nie trwa nawet 30 minut! Jeśli taki trening połączysz z kolejnymi 30 minutami na siłowni, wykonując trening siłowy, możesz być pewna, że ta godzina da Twojemu ciału więcej niż kilka godzin leniwego kardio.
Trening HIIT możesz wykonywać wszędzie
Nie lubisz chodzić na siłownię? Nie masz wystarczająco dużo czasu, na dojazd? Mam dla Ciebie świetną wiadomość. Trening interwałowy możesz wykonywać nawet w zaciszu własnego domu. Do wykonania treningu HIIT nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Wystarczy wygodny strój i 15-20 minut. Więc nad czym się zastanawiasz? Spróbuj! Jeśli nie lubisz biegać, zastąp bieg skakanką. Jeśli nie masz skakanki, zastosuj ten sam schemat na rowerze. Jeśli zaczynasz odchudzanie od dużej nadwagi, bieganie nie będzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem, ale z powodzeniem możesz zastosować protokół HIIT np. Na schodach na świeżym powietrzu. Te same możliwości co rowerek da Ci orbitrek (pamiętaj 30” szybko/1’ wolno).
Podsumowanie
Trening o wysokiej intensywności jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie dysponują wolnym czasem w ciągu dnia, ale pragną schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę. Trening HIIT należy do wymagających treningów, ale plusem jest czas jego trwania. Trening o wysokiej intensywności poza pozbyciem się nadmiaru tkanki tłuszczowej, świetnie wpływa również na ogólne zdrowie naszego organizmu. Między innymi poprawia wytrzymałość i wzmacnia serce oraz chroni układ sercowo-naczyniowy. A na koniec bonus! Spalanie tkanki tłuszczowej na skutek wykorzystania treningu HIIT ma miejsce jeszcze na dłuuuuuugo po zakończeniu aktywności fizycznej.
Inez Gorońska
Team FitWomen